Ложитесь спать пораньше, но не можете долго уснуть? Крутитесь и перебираете кучу мыслей, но не спите? В статье собраны некоторые рекомендации, которые помогут изменить ситуацию. Но обратите внимание, что если вы испытываете продолжительные проблемы со сном – необходимо обратиться за квалифицированной помощью к врачам!

Почему важен сон

К чему может привести нехватка сна? Усталость, разбитость, чувство, недосыпа, плохое настроение, тревога, учащенное сердцебиение, потливость, нарушение памяти и внимательности, снижение работоспособности — неполный перечень возможных последствий. Врачи Американской академии медицины сна также отмечают, что хроническое отсутствие связано и с нарушением когнитивных процессов, слабоумием и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия нехватки даже нескольких часов сна могут быть очень серьезными. Исследования показывают, что это может привести к жажде употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и сахара. Также был поставлен эксперимент, в ходе которого определили, что сонные водители, не спавшие в течение 18 часов, вели автомобиль так, как будто употребляли алкоголь.

Как быстрее заснуть

Сделайте 60-минутное «замедление»

Весь день мы находимся в движении, работаем физически и умственно, совершаем множество действий. Поэтому резкий перепад на спокойный «ночной режим» довольно груб по отношению к вашему мозгу и телу. Пытаться уснуть без переключения – неправильно. Поэтому не работайте и не занимайтесь физическими нагрузками, когда до сна остается час. Отбросьте заботы, расслабьтесь, помедитируйте, собирайтесь ложиться спать.

Не ложитесь в постель, пока не почувствуете себя сонным

Это может быть сложно, поскольку дело еще и в устоявшемся режиме дня и сна. Но ложиться в постель на час раньше обычного, чтобы уснуть как раз к нужному времени – не лучшая стратегия. Особенно если вы в такое время еще полны энергии. Ни тело, ни мозг не будут готовы спать, а значит уснуть будет очень сложно.

Примите теплую ванну или душ

На первый взгляд этот способ может показаться бессмысленным. Но по словам врачей из академии медицины сна физиологически это действительно работает, и позволяет не просто снять напряжение после дневной активности. После процедур с теплой водой температура тела снижается, что вызывает чувство сонливости из-за замедления сердечных сокращений, пищеварения и других метаболических процессов.

Практикуйте релаксирующие техники на протяжении дня, а не только ночью

Медитация, визуализация или мышечная релаксация помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока наступит ночь, применять их можно и нужно в течение дня. И не только тогда, когда вас что-то тревожит.  Так вы научитесь управлять своими состояниями и эффективно применять практики, в том числе и перед сном.

Прибегните к помощи дыхательных упражнений

Засыпая, мы часто долго крутимся, пытаясь найти максимально удобную позицию. Но лучше сосредоточиться не на поиске максимально удобного положения, а на технике правильного дыхания.  Сознательно изменяя структуру вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а именно они являются системами, связанными с сонливостью. Многие специалисты рекомендуют делать глубокий вдох через нос, чувствуя постепенное движение воздуха с гортани в легкие (на 3-5 секунд), а потом в 2 раза медленнее выдыхать через рот.

Подобных упражнений существует много. Например, «метод 4-7-8». Вдох должен длиться 4 секунды, потом следует задержать дыхание на 7 и выдохнуть воздух за 8 секунд. Буквально, засекая время на секундомере, технике следовать, конечно же, не нужно – достаточно счета в уме. Делая вдох, нужно постараться ощутить воздух в нижней части живота.

Еще один совет – от Патрика Джейна, главного героя сериала «Менталист». В одном эпизоде он рекомендовал весьма простой способ, который поможет легче уснуть. Техника такая: на вдохе мысленно проговаривать «один», на выдохе – «два». При этом нужно всецело концентрироваться на дыхании и счете, усилием воли прогоняя любые мысли.

Управляйте мыслями

Идея заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на чем-то, что заменит тревожные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Самый простой вариант – монотонный устный счет или пресловутый подсчет овечек.

Более сложная, но эффективная техника – вариант медитации. Лягте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Начните визуализировать сцены из памяти (лучше реальные, но можно и специально созданные), которые успокаивают вас. Это может быть хвойный лес над рекой в поселке, куда вы в детстве ездили в гости к бабушке и дедушке. Свежий, пахнущий сосной воздух, тихий шум плещущейся воды, пение птиц, лето… Или же уютная комнатка в доме, где вы выросли, кресло, плед, старая любимая книга с характерным запахом страниц. Важно, чтобы это было действительно что-то индивидуальное, связанное с нужными эмоциональными состояниями – расслабления, покоя, умиротворения, безопасности. Важны все детали – поместите себя мысленно в ту ситуацию и будьте в ней полностью. Никаких других мыслей возникать не должно.

Отзывы и комментарии

Какие способы быстрее уснуть знаете и применяете вы? Делитесь своими мыслями и опытом в комментариях ниже.