Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

• Отдых. Систематический отдых имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Поэтому даже если вы очень заняты, вам нужно выискивать время на отдых. При этом отдыхать нужно не только физически, но и психологически. Способами отдохнуть служат такие вещи как чтение, прогулки, просмотр кино, общение с друзьями, творчество, поездки на природу, походы и т.д. Занятий можно найти массу, но любое из них поднимет вам настроение и позволит расслабиться.
• Полноценный сон. Другой способ профилактики стресса – это здоровый сон. Показатели стрессоустойчивости высыпающегося человека намного выше, чем у того, кто спит мало. Чтобы быть в хорошей форме, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Также желательно ложиться примерно в одно и то же время, не есть за 2-3 часа до сна, не пить перед сном кофе, чай и алкоголь. Полезно прогуливаться перед сном или хотя бы дышать свежим воздухом минут десять, например, стоя на балконе. Не забывайте проветривать на ночь помещение, где спите, и следить за температурой – вам не должно быть жарко или холодно.
• Правильное питание. Как вы знаете, стресс вызывает множество сбоев в работе организма, поэтому важно хорошо питаться. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, правильное питание увеличивает выносливость и физическую силу, а также повышает иммунитет. Естественно, и показатели стрессоустойчивости увеличиваются в разы.
• Физические нагрузки. Спорт и физический труд – это прекрасный способ предупредить стресс, ведь за счет них высвобождается излишняя энергия. Любой может подобрать занятие по душе и в соответствии со своими возможностями: бокс, плавание, танцы, альпинизм, скалолазание, футбол и т.д. Кстати, женщинам рекомендуются именно танцы – они укрепляют тело, развивают пластичность, раскрывают женственность и сексуальность, а это служит дополнительным фактором, снижающим воздействие стресса, плюс повышает самооценку и уверенность в себе.
• Массаж. Если сеансы массажа сделать регулярными, они будут очень благоприятно воздействовать на организм, снимать напряжение и усталость, расслаблять физически и эмоционально. По сути, массаж – это самая настоящая антистрессовая терапия, причем не обязательно ходить к профессиональным массажистам – по вечерам делать массаж вам может кто-то из домашних.
• Водные процедуры. Вода – не только источник жизни, а еще и уникальная субстанция, благоприятно влияющая на организм и снимающая психоэмоциональное напряжение. Принимайте расслабляющие ванны, ходите в бассейн и баню, купайтесь в море, озере или реке. Делайте это осознанно – и вы удивитесь, когда начнете замечать, что вода «смывает» все тревоги, сомнения, переживания, негативные эмоции и усталость.

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

• Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
• Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
• Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
• Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
• Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
• Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде чем приступать к развитию стрессоустойчивости, нужно подробнее разобраться в том, что же это такое. Стрессоустойчивостью называется процесс адаптации человека к условиям сложных жизненных ситуаций, а также способность или качество, позволяющее сопротивляться стрессовым обстоятельствам и возвращаться к нормальному расположению духа.

В области стрессоустойчивости регулярно проводятся научные исследования, и они показывают, что она является для человека нормой, а не чем-то из ряда вон выходящим. Но, несмотря на это, многие люди испытывают в этом плане трудности, а потому вопрос развития стрессоустойчивости имеет место быть.

Очень важно понимать, что стрессоустойчивость вовсе не означает, что человек не подвержен трудностям и страданиям. Негативные эмоции, напряжение и стрессы – это неотъемлемые составляющие жизни каждого из нас. И развитие стрессоустойчивости, кстати говорят, во многих случаях тоже сопровождается определенным психоэмоциональным напряжением.

Дело в том, что стрессоустойчивость состоит из нескольких элементов, среди которых и общее поведение человека, и какие-то отдельные действия, и мысли, и убеждения. Все это требует проработки, хотя усилия каждого в этом процессе всегда будут разниться. К тому же стрессоустойчивости способствует целый комплекс факторов.

Исследования стрессоустойчивости показывают, что главным фактором, который влияет на способность к адаптации в жизни, для человека является забота и прочные социальные отношения. Отношения, где есть доверие и любовь, поощряют человека, поддерживают его и повышают его устойчивость к стрессам. Но есть и другие факторы, способствующие высокой стрессоустойчивости:

• умение управлять эмоциями и контролировать импульсивность;
• развитые коммуникативные навыки;
• умение решать проблемы;
• позитивное самовосприятие;
• уверенность в себе и своих силах;
• навыки планирования и достижения целей.

Для развития стрессоустойчивости над этими факторами нужно работать, т.е. развивать в себе вышеназванные умения, навыки и качества. Работать с ними можно и вместе, и по отдельности, и самостоятельно, и с помощью профессиональных специалистов. Идем дальше.

Развитие стрессоустойчивости является процессом, причем процессом не разовым, а постоянным. А сам этот процесс сопровождается применением разных стратегий. Установить их эффективность можно только на практике, т.к. то, что идеально подходит одному, может быть бесполезным для другого.

Ниже мы предлагаем вам десять способов развивать стрессоустойчивость, на основе которых вы сможете разработать собственную систему. Заметим, что специалисты Американской психологической ассоциации, являющиеся ведущими в мире по изучению стресса, считают эти способы самыми эффективными для развития стрессоустойчивости.

Итак, знакомьтесь со способами:

• Видеть в проблемах шансы на успех. Это значит не рассматривать кризисы в качестве непреодолимых преград. Повлиять на возникновение сложных жизненных ситуаций почти невозможно, зато возможно изменить свои реакции и интерпретации событий. Нужно выходить за границы настоящего, рассматривая текущие обстоятельства как благоприятные возможности для своего же развития в будущем.
• Развивать отношения. В жизни огромную роль играют гармоничные взаимоотношения с близкими людьми, поэтому важно устанавливать прочные социальные связи и смело принимать помощь и поддержку друзей и родных, делиться с ними переживаниями. Можно принимать активное участие и в жизни общества: вступать в общественные организации, группы по интересам, секции и т.д.
• Двигаться к целям. Необходимо ставить перед собой достижимые цели и делать шаги на пути к их реализации. Даже самый небольшой прогресс намного лучше застоя. Нужно ежедневно спрашивать себя: «А что я могу сделать для достижения этой цели сегодня?» Если же цели кажутся недостижимыми, их нужно разбивать не мелкие цели, осуществить которые вполне возможно.
• Рассматривать вещи в перспективе. Не нужно бить тревогу при возникновении проблемных ситуаций, даже если они очень сложны. Следует расширять свое видение происходящего и пытаться размышлять на перспективу, прогнозировать развитие событий, думать о том, какие могут быть положительные стороны у ситуации в будущем. Очень часто оказывается, что трудности приводят к позитивным переменам.
• Смириться с фактом перемен. Ничто никогда не стоит на месте – таков один из законов жизни. Застой – это в определенном смысле смерть, и именно поэтому важно понять, что перемены являются естественными. Если какие-то из них поддаются контролю, никто не запрещает управлять событиями, но если что-то изменить нельзя, ситуацию нужно отпускать, а переживания отбрасывать за ненадобностью.
• Активно действовать. При возникновении трудностей и проблем можно взять немного времени на передышку и обдумывание, но отстраняться от них ни в коем случае нельзя, иначе они могут накопиться так, что потом их будет просто не разгрести. Действовать требуется по-другому, а именно – предпринимать решительные меры по решению проблем и при необходимости пробовать разные варианты.
• Познавать себя. Трудности – это не повод для слез, а возможность для самопознания и личностного роста. Решая проблемы, мы развиваемся, становимся сильнее и опытнее. Поэтому в каждой новой задаче нужно стараться видеть возможность для становления себя как мудрой, интеллектуально развитой и духовно богатой личности.
• Воспринимать себя положительно. Негативные мысли о себе – один из самых верных и быстрых путей к стрессу. Смотреть на себя всегда нужно в положительном свете, не занимаясь самобичеванием и самокопанием. Для этого важно развивать уверенность в себе, формировать правильную самооценку, заниматься самообразованием, расширять кругозор и повышать эрудицию.
• Быть оптимистом. Уверенный взгляд в будущее, ответственность за свои поступки и надежда формируют твердую веру в то, что все будет хорошо. И пусть кому-то это покажется наивным, вас не должно это волновать. А для развития еще большего оптимизма полезно заниматься визуализацией целей, желаний и положительных перемен в жизни.
• Беречь себя. Чаще обращайте внимание на то, что чувствуете, и то, чего хотите. Занимайтесь тем, что вам нравится, заботьтесь о своем здоровье и самочувствии, отдыхайте столько, сколько вам нужно. Сами решайте, с кем вам общаться, и на что тратить время и силы. Такое поведение сохранит вам массу энергии и не даст попусту растрачивать жизнь.

Плюс к сказанному на заметку можно взять способы профилактики и борьбы со стрессом, о которых мы говорили в других наших статьях:

• Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность
• Важная информация о стрессе
• Стресс во время учебы: причины и предупреждение
• Стресс на рабочем месте и стресс-менеджмент

И помните, что пробовать нужно разные способы. Только так вы сможете найти, что подходит именно вам, а также определить, что оказывается на практике более эффективным. А напоследок, чтобы информация из статьи уж точно оказалась полезной, приведем еще несколько дельных советов.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!