Животное, слишком животное. Так можно перефразировать фразу Ницше, если окунуться в нейрохимию мозга. Оказывается, мы очень зависимы от микроскопических доз определенных химических веществ. Они обуславливают нашу работоспособность, счастье и уровень стресса. Тем не менее, не все так плохо, и мы тоже можем на них повлиять. Как это сделать – читайте в нашей статье. Узнать другие способы мотивации и хакнуть свою продуктивность, вы сможете на нашей программе «Тайм-менеджмент».
Дофамин
Дофамин отвечает за мотивацию перед совершением действия, а также за психологическое удовлетворение после успешно выполненной работы. Прокрастинация, неуверенность в себе и отсутствие энтузиазма связаны с низким уровнем этого нейромедиатора.
Исследования на мышах показали, что особи с низким уровнем дофамина обычно выбирали более легкий вариант и меньшее вознаграждение, тогда как особи с более высоким уровнем дофамина прилагали усилия, необходимые для получения вдвое большего количества пищи.
Чтобы постоянно стимулировать выделение дофамина, не гонитесь за большими целями. Разбейте их на много маленьких. Выполнение каждой из них будет повышать секрецию дофамина, поддерживая его на стабильно высоком уровне. Очень важно праздновать каждую из своих побед. Награждайте себя чем-то приятным за любую достигнутую цель, пусть даже маленькую.
Чтобы избежать дофаминового похмелья после большой победы (которая, соответственно, характеризуется большим всплеском допамина), планируйте новые цели до момента достижения текущей. Это еще один трюк, который позволит удерживать стабильную мотивацию все время.
Вот еще несколько простых способов повысить уровень дофамина:
- Пройдите сеанс массажа – это увеличит уровень дофамина на 31%.
- Послушайте музыку – исследования [Laura Ferreri, 2019] утверждают, что именно дофамин отвечает за получение удовольствия, которое мы испытываем при прослушивании любимой музыки.
- Медитируйте – как показывают исследования, медитация повышает активность участков мозга, связанных с выделением дофамина.
Серотонин
Серотонин, помимо многих других функций, является также одним из «гормонов счастья». Его концентрация наивысшая в моменты эйфории и снижается при депрессии. Поскольку для выработки этого гормона нужен ультрафиолет, именно недостаток солнечного света приводит к так называемой сезонной депрессии, которая появляется осенью или зимой.
Так что первый способ повысить уровень серотонина – погулять на солнце. Кроме того, для синтеза этого вещества нужны глюкоза и аминокислота триптофан. Последняя в больших количествах содержится в молочных продуктах, финиках. инжире и черном шоколаде.
Наконец, следующий метод не требует никаких ресурсов, кроме нескольких минут свободного времени. Размышление о прошлых достижениях позволяет нам пережить приятный опыт. Ваш мозг не может отличить реальность от воображения, поэтому в обоих случаях он производит нейромедиатор серотонин. По этой причине так популярны практики благодарности. Это напоминания обо всех хороших вещах, которые вы испытали. Если вам необходимо повысить уровень серотонина в течение напряженного дня, уделите несколько минут размышлениям о своих прошлых достижениях и победах.
Эндорфин
Эндорфины вырабатываются в ответ на боль и стресс, также они облегчают беспокойство и тревогу. Расхожее мнение о том, что эндорфины вызывают радость и эйфорию – миф. Этот нейрогормон лишь нейтрализует негативное влияние стресса и боли, но не способен вызывать радость саму по себе.
Чтобы быстро и надежно поднять уровень эндорфинов, займитесь спортом или даже просто совершите прогулку. Исследователи уже давно подозревали, что эндорфины вызывают своеобразный «кайф бегуна» – ощущение эйфории, которое возникает после длительной и интенсивной физической активности. Например, после забега. Эта гипотеза была подтверждена в исследовании [Henning Boecker, 2008]. Ученые использовали ПЭТ-томографию, чтобы доказать связь бега и выделения эндорфина.
Вот еще несколько способов стимулировать секрецию эндорфинов:
- Благотворительность. Как показало исследование [William T. Harbaugh, 2007], проведенное в Университете Орегона, люди, которые давали деньги на благотворительность, активировали центры удовольствия в своем мозгу. Это может привести к повышению уровня эндорфина. В эту категорию можно также отнести волонтерство и другую добровольную активность.
- Острая пища. Некоторые исследования показывают, что острые компоненты в перце и подобных продуктах могут вызвать болевые ощущения во рту, что вызывает увеличение эндорфинов.
- Черный шоколад. Исследование [Br J Clin Pharmacol, 2013] показывает, что употребление шоколада стимулирует секрецию эндорфина. Какао-порошок и шоколад содержат флавоноиды, которые, по-видимому, влияют на метаболизм эндорфинов. Это же подтверждает и клинический обзор за 2017 год. Следует отметить, что наибольшую пользу приносит шоколад с 70%-м содержанием какао.
И напоследок…
Отчасти каждый человек – это биоробот, состояние которого зависит от коктейля различных химических веществ в его мозгу. Понимание функций и процессов их преобразований дает нам возможность «взламывать» наш мозг во имя стимуляции продуктивности или приятных эмоций.
Зачастую для этого нужно не так много – прогуляться на солнце или съесть плитку шоколада. Следует, однако, отметить, что ни одного из представленных методов недостаточно, чтобы существенно повысить уровень тех или иных веществ. Вы должны выполнять их комплексно или в течение длительного промежутка времени.
