Медицина, косметология, пищевая промышленность в один голос говорят о важности коллагена для здоровья человека. Однако, чтобы правильно его использовать, необходимо понимать, что это и как работает. Подключаем новейшие знания о здоровье, чтобы жить дольше и лучше, а также не дать себя обмануть.
Человек – не гриб!
Когда малыши в школе проходят царство грибов, многих поражает, насколько те похожи на нас:
- формируют колонии;
- соблюдают иерархию;
- поддерживают друг друга;
- не чураются паразитизма;
- способны покрывать многокилометровые пространства.
Микологи, специалисты по грибам, признаются, что при ближайшем рассмотрении у грибов можно обнаружить даже нечто такое, похожее на интеллект и речь с помощью электрических импульсов.
Поэтому, если ваш малыш спросит вас, чем же люди совершеннее грибов, держите правильный ответ на этот вопрос: скелетом! Человек может танцевать, подпрыгнуть и забросить мяч в баскетбольную сетку, а гриб – нет.
Однако скелета у нас не было бы без одного очень важного белка – того самого коллагена. Это самый распространенный белок как в нашем организме, так и среди млекопитающих в целом.
Функции коллагена
Некоторые из наиболее важных функций коллагена таковы:
- Формирует и укрепляет мышцы, кости и суставы. Кости на 90% состоят из коллагена. Достаточное количество коллагена в организме помогает вам заниматься спортом как таковым, развить большую гибкость и выносливость.
- Дарит красоту волосам. Коллаген помогает вашим волосам расти более здоровыми, а также предотвращает и устраняет признаки старения.
- Улучшает внешний вид кожи. Кожа наполовину состоит из этого белка, который присутствует даже в таких органах, как легкие и печень. Коллаген помогает коже оставаться свободной от загрязнений и выглядеть здоровой. Он также стимулирует здоровье кожи, обеспечивая ее упругость и эластичность.
- Способствует заживлению ран. Коллаген является прекрасным питательным веществом для повышения скорости рубцевания ран, поскольку он укрепляет структуры кожи, способствуя заживлению и укреплению тканей.
- Регулирует пищеварительную систему. Глицин – одна из аминокислот, входящих в состав коллагена, которая ускоряет обмен веществ, регулируя пищеварение и одновременно уменьшая чувство голода.
- Улучшает гигиену полости рта. Коллаген предотвращает возникновение распространенных проблем, таких как воспаление десен, а также помогает сохранить зубы крепкими и препятствует развитию и распространению кариеса.
- Способствует детоксикации. Этот белок помогает выводить токсины из организма и очищать печень. Аминокислоты, присутствующие в этом белке, предотвращают повреждение печени, вызванное токсинами, которые попадают в организм с алкогольными напитками.
- Поддерживает сердце в хорошем состоянии. Коллаген необходим для поддержания работы нашего сердца и сердечной ткани в оптимальном состоянии.
- Помогает контролировать уровень тревожности и снимает стресс. Это также помогает вам лучше спать и эффективнее отдыхать.
- Помогает стареть с достоинством. Коллаген необходим для нашего роста, а также для лучшего преодоления боли, усталости и других проблем, возникающих со старением.
Учитывая столь выдающийся список «достижений» коллагена, неудивительно, что в 21 веке все о нем заговорили. Коллаген – это природный жизненный эликсир, «философский камень» нашего времени.
Типы коллагена
Существует не менее 28 различных типов коллагена, но наиболее важными и распространенными в организме человека являются типы 1, 2, 3, 4 и 5. Каждый из них выполняет определенную функцию в различных тканях организма.
Расскажем вкратце о каждом из этих пяти типов:
- Коллаген типа 1. Является наиболее распространенным и составляет примерно 90% коллагена в организме. Он встречается в основном в коже, сухожилиях, костях и соединительных тканях. Его основная функция – обеспечение прочности и структуры, сохранение упругости и эластичности кожи. Он также играет ключевую роль в заживлении ран и восстановлении тканей.
- Коллаген 2 типа. Этот тип коллагена содержится в основном в хрящах – тканях, которые выполняют функцию амортизации суставов. Его функция заключается в обеспечении эластичности и устойчивости участков тела, которые несут нагрузку и постоянно двигаются, таких как колени, бедра и позвоночник, что делает его необходимым для здоровья наших суставов и профилактики таких заболеваний, как артрит.
- Коллаген 3 типа. Содержится в тканях, которым необходимо сохранять гибкую форму и структуру, например, в мышцах, кровеносных сосудах и внутренних органах. Его функция – обеспечить структурную поддержку этих мягких тканей и позволить им быть устойчивыми к давлению и растяжению.
- Коллаген 4 типа. Этот тип коллагена является частью базальных мембран – тонкого слоя, разделяющего ткани. Его функция – служить поддерживающим барьером для клеток, позволяя питательным веществам проходить через ткани, сохраняя при этом структурную целостность органов.
- Коллаген типа 5. Важен для образования волокон коллагена типа 1. Он обнаружен на поверхности клеток, в волосах и в плаценте. Его функция – способствовать правильному формированию более крупных и прочных коллагеновых волокон, способствуя развитию кожи и других тканей.
В культуре коллаген связан с хорошим здоровьем и внешним видом кожи, волос и ногтей, а также мышц, костей, хрящей и сухожилий.
В коже коллаген в основном находится в дерме – слое под эпидермисом, который отвечает за структуру кожи.
Химия коллагена
Коллаген состоит из трех полипептидных цепей. Эти цепи, называемые альфа-цепями, переплетаются друг с другом, образуя макромолекулы с тройной спиралью. Они имеют уникальную аминокислотную последовательность, размер и структуру.
В последовательностях коллагена глицин (Gly) присутствует в качестве третичного остатка. Это позволяет сформировать три цепи в структуру тройной спирали. Таким образом, общей чертой для всех коллагенов является последовательность, которая может быть выражена как (Gly-X-Y) * n, где X и Y часто представлены пролином (Pro) и гидроксипролином (Hyp) соответственно.
Эта последовательность необходима для сборки коллагена в фибриллы. Они, в свою очередь, образуют волокна, которые придают внеклеточному матриксу соединительных тканей уникальную структуру и прочность.
На протяжении жизни человека количество лизин-лизиновых связей в коллагене увеличивается. Таким образом, новорожденный коллаген имеет мало таких связей, в результате чего он мягкий, но очень гибкий. По мере старения человека количество этих связей увеличивается, они становятся более твердыми и прочными, но менее гибкими.
Наступает момент, когда коллаген становится очень твердым, но при этом очень негибким, поэтому он становится хрупким. Это одна из причин, почему кости и сухожилия у пожилых людей ломаются легче, чем у молодых [Infisport, 2025].
Гипотеза о кислороде
Как мы уже увидели, человеческий организм сам вырабатывает (синтезирует) нужный ему коллаген.
«Мода на коллаген» – это очень молодое явление с точки зрения антропогенеза, временного отрезка, пройденного нашими предками от каменных орудий до изобретения Интернета.
За эти тысячелетия мир, более или менее, остался тем же, наши клетки – тоже. Так что же принципиально изменилось, спровоцировав волну интереса к коллагену?
Ключевых причин две:
- Изменение длительности человеческой жизни. К примеру, в Чили ожидаемая продолжительность жизни в 1900 году оценивалась всего в 23,6 года для женщин и 23,5 года для мужчин. Всего за столетие продолжительность жизни утроилась. Сейчас чилийцы живут более 80 лет [La Tercera, 2024].
- Изменение образа жизни. В результате урбанизации люди стали массово переселяться в города, где больше работы и комфорта. Однако за все хорошее в этой жизни нужно платить. Самыми популярными видами «платы» являются гиподинамия и существование в условиях загрязненного воздуха.
Повлиять на собственную продолжительности жизни люди, очевидно, не захотят. Зато мы в состоянии задуматься над вторым фактором – воздухом, которым мы дышим.
Применительно к синтезу коллагена нас интересуют не столько загрязнители вроде формальдегида или бензола, сколько содержание в воздухе кислорода.
Наука предупреждает, что производить коллаген – очень энергозатратно. Процесс отдаленно напоминает работу доменной печи: чтобы выплавить железный слиток, нужны не только железная руда и уголь, но еще и кислород. Нет кислорода, нет процесса горения. Нет процесса горения (окисления), не идут физические процессы.
Ученые предупреждают, что синтез коллагена типичен только для живых существ, которые используют кислород.
Эта научная догма подводит обывателя к следующим догадкам:
- А что, если люди сами себя вредят, тормозя процессы выработки коллагена собственным организмом, когда сидят в духоте офиса, квартиры, театра или тренажерного зала?
- Насколько эффективно люди могут ускорить процессы, в которых участвует коллаген и которые мы рассматриваем в главе «Функции коллагена», если будут банально больше времени проводить на свежем воздухе?
У науки пока нет ответов на эти вопросы. Связь синтеза коллагена с местом проживания до сих пор находится в разряде недоказанных гипотез. Поживем – увидим.
Трудяги-фибробласты
Что мы точно знаем, так это где и как идет синтез коллагена.
Фибробласты – это специализированные клетки, миссия которых заключается в синтезе коллагена из белка, который мы потребляем с пищей. Однако из-за различных факторов, особенно с возрастом, а также из-за некоторых заболеваний или проблем с питанием, активность фибробластов снижается, а выработка и синтез коллагена уменьшаются. «Я устал, я ухожу».
Неизбежно, начиная с 30 лет, мы начинаем вырабатывать меньше коллагена, возможно, потому что наши тела все еще не запрограммированы на такую долгую жизнь.
Проще говоря, фибробласты еще не предупреждены о том, что нам предстоит жить так много десятилетий, и именно поэтому после 30 лет производство коллагена начинает снижаться примерно на 1% в год. К 60 годам потери могут достигнуть 35% [El Diario, 2023].
Это снижение может усугубляться, если вы:
- курите табак;
- регулярно употребляете продукты с высоким содержанием сахара;
- находитесь в состоянии постоянного стресса;
- подвергаетесь незащищенному солнечному излучению или высокому уровню загрязнения окружающей среды.
Солнечная радиация может повлиять даже на минимальное, но повторяющееся воздействие. Например, солнечный свет, проникающий через окна автомобиля, или даже искусственные источники света, такие как компьютеры и мобильные телефоны, хотя широкомасштабные исследования по этому вопросу пока отсутствуют.
Период менопаузы у женщин также связан с уменьшением выработки коллагена, что приводит к потере тургора кожи и появлению морщин.
Коллаген и антивозрастная медицина
Чем дольше стали жить люди, тем разительнее изменилась медицина. Если раньше к врачу преимущественно обращались с чем-то серьезным вроде больного зуба или отрубленного пальца, то в 21 веке все большую популярность набирает профилактика.
Обучая людей защищаться от инфекционных и главное – неинфекционных заболеваний, врачи легко ступают на опасную дорожку, начиная воспринимать и пропагандировать старение как заболевание.
В результате в западных газетах можно встретить подобное утверждение: «Коллаген широко рекламируется в средствах массовой информации как средство против старения».
И здесь мы снова вспоминаем «философский камень», которые создавали с той же целью. Но не вышло.
Поэтому, даже когда вы общаетесь к профессионалам, не забывайте про эти «красные флажки» и присущий всем врачам риск совершить ошибку: старость – не болезнь. Старость – это неприятно, чревато смертью, но нормально.
Мы не можем ее «отменить», мы лишь можем продлить время собственного радостного существования на этой Земле.
Поэтому помните вот о чем:
- Большая часть индустрии антивозрастных средств сосредоточена на поддержании или даже «восстановлении» коллагена.
- Коллаген доступен в форме безрецептурных добавок, таких как капсулы или порошок, но его также можно употреблять в виде желатина, содержащегося в таких продуктах, как желе, зефир и холодец. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о пользе перорального приема коллагена, будь то с пищей или в виде добавок. Зачастую исследования коллагена не проводятся на людях или проводятся на людях, но в количестве, которое не соответствует их рациону или ежедневным привычкам с течением времени.
- При выборе местных коллагеновых продуктов, таких как сыворотки и увлажняющие средства, помните, что коллаген – это большой белок со сложной структурой, который не может напрямую усваиваться кожей. На этикетках безрецептурных препаратов могут использоваться сложные термины, например, «высокогидролизованные коллагеновые пептиды», которые означают, что химическая структура коллагена лучше усваивается слизистой оболочкой кишечника или поверхностью кожи, что делает его более активным.
- Средства для местного применения, не считающиеся лекарственными средствами, обычно не регистрируются как рецептурные препараты. Аналогичным образом, пероральные добавки не регулируются так же, как пероральные продукты питания и лекарства. При таком количестве продуктов, представленных на рынке, сложно определить, как они тестировались, каков их состав и являются ли эти ингредиенты полезными, нейтральными или потенциально вредными.
- В дерматологии и пластической хирургии, а также при операциях коллаген и дермальные наполнители вводятся с помощью других методов амбулаторного лечения, таких как инъекции. Таким образом, если кто-то заинтересован в антивозрастных свойствах и хочет добавить больше объема глубоким слоям кожи, в настоящее время рекомендуется прибегнуть к рецептурным препаратам или активному лечению в кабинете врача, а не использовать безрецептурные пероральные или местные средства.
- Если кто-то заинтересован в получении более подробной информации, ему следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Суть в том, что мы не знаем, полезны ли местные или пероральные добавки коллагена для борьбы со старением. Волшебной таблетки, способной обратить старение вспять, не существует.
Польза коллагеновых добавок со временем подверглась сомнению. Хотя недавний метаанализ, проведенный китайскими исследователями, показал, что коллаген может улучшить увлажнение и эластичность кожи, для подтверждения этого утверждения необходимы более масштабные исследования, поскольку лечение, оцениваемое в этом исследовании, не превышало трех месяцев [Szu-Yu Pu, 2023].
Поэтому, вместо того чтобы надеяться на волшебные свойства покупного коллагена, гораздо лучше изучить особенности и устройство собственного организма, «слышать» свое тело и говорить с врачом на одном языке. Научиться всему этому можно на нашей онлайн-программе «Биохакинг: здоровье по науке».
Нас обманывают?
Означает ли это, что нас обманывают, продавая коллаген? Если упрощенно, то да.
Перефразируя знаменитый анекдот, ответ на вопрос: «Как восполнять коллаген?» очень прост. «Никак».
Поскольку коллаген синтезируется организмом из белков, которые мы потребляем с пищей, потреблять его в уже синтезированном виде бесполезно.
«Это все равно, что есть волосы, чтобы их стало больше», – подчеркивает ведущий научной рубрики испанской газеты El País Бруно Мартин в популярном видеоролике на эту тему.
Хотя употребление коллагена не оказывает существенного влияния на повышение содержания этого белка в организме, оно, употребление, также не имеет каких-либо тревожных негативных последствий. Это пищевая добавка, а не лекарство или препарат, поэтому особого риска нет.
Когда мы потребляем гидролизованный коллаген (именно его продают в аптеках), молекулы расщепляются нашей пищеварительной системой и разделяются на аминокислоты, и именно так кишечник позволяет им попадать в кровь.
«Проще говоря, прием коллагена похож на поедание стены, которую желудок расщепляет на кирпичи – аминокислоты – чтобы они могли попасть в кровоток. Но как только стена рухнет, кирпичи уже никогда не будут сложены так же, как были изначально», – предупреждает чилийский дерматолог Андрес Леман [La Tercera, 2024].
Клетки и органы организма затем будут использовать их в соответствии со своими различными потребностями, поэтому «больше коллагена в вашем рационе никогда не будет означать больше коллагена в вашем организме». Если человек съест больше, чем положено, излишки просто выводятся с мочой.
То же самое происходит и с продуктами, обогащенными белком: при сбалансированном питании потребности в белке более чем покрыты, а употребление продуктов с дополнительным белком приведет лишь к более интенсивному мочеиспусканию.
Хотя гидролизованный коллаген позиционируется как условно безопасная добавка, нецелесообразно использовать такие препараты без медицинского наблюдения, поскольку сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как:
- вздутие живота;
- изжога;
- камни в почках;
- розацеа на коже.
Препарат также противопоказан пациентам с заболеваниями почек или печени, а также людям, страдающим аллергией.
Другим важным моментом, является то, что гидролизованный коллаген получают путем переработки тканей животных, богатых коллагеном. Поэтому при чтении состава продукта на этикетке вы можете столкнуться с неприятными сюрпризами, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты.
Те же веганы на этой развилке обычно отдают предпочтение морскому коллагену.
Если вы все равно собираетесь использовать эти продукты, эффективность которых не доказана, самое главное – убедиться, что они одобрены органами здравоохранения и продаются в авторизованных магазинах.
Чтобы не дать маркетологам и нечистым на руку врачам себя обмануть, необходимо подключать скрытые когнитивные способности. Вашу личную «суперсилу». Как? Узнаете на нашей онлайн-программе «Критическое мышление».
Не потреблять, а стимулировать
Но не все потеряно. Хотя нехватка выработки коллагена в организме неизбежна, существуют способы стимулировать ее, чтобы снижение не было столь резким. Первое, как всегда, – это соблюдение сбалансированной диеты.
Когда мы говорим о здоровом питании, особенно в отношении коллагена, крайне важно максимально избегать ультраобработанных продуктов, особенно тех, которые имеют черную печать, и употреблять в пищу натуральные продукты, богатые белком, такие как:
- яйца;
- бобовые;
- рыба;
- постное белое мясо (например, курица или индейка);
- цельные зерна;
- орехи.
Данный совет в целом укладывается в пирамиду здорового питания по версии ВОЗ. Что предпочесть, дорогое киноа или дешевую гречку, решать рядовому потребителю.
Помимо контроля над питанием мы также в состоянии регулировать собственную инсоляцию. Воздействие солнца является одной из основных причин появления морщин, особенно у людей со светлой кожей. А курение вызывает сужение кровеносных сосудов во внешних слоях кожи и повреждает коллаген.
Наиболее эффективные способы поддержки выработки коллагена для борьбы со старением – это:
- отказ от курения и пассивного курения;
- ограничение потребления алкоголя;
- постоянное использование солнцезащитного крема [Mayo Clinic, 2024].
Чилийские специалисты также напоминают о правильном очищении лица утром и перед сном, а также об обязательном снятии макияжа перед сном.
Увлажнители воздуха также вносят свой вклад, особенно если люди редко пьют воду целенаправленно.
Что касается популярных ретиноидных кремов, то здесь ученые сдержанны: использование таких кремов и лазерной терапии также может стимулировать выработку коллагена в коже, однако не стоит ожидать резких волшебных изменений.
Друзья коллагена
Параллельно с изучением самого коллагена ученые сосредотачивают свое внимание на «соратниках» этого белка, которые, предположительно, помогают фибробластам синтезировать этот белок.
Среди таких «друзей» коллагена можно выделить:
- Витамин С. На начальном этапе синтеза фибробласты комбинируют глицин и пролин с помощью витаминозависимых энзимов. Ученые видят в витамине С потенциал ускорять восстановление и сращивание сломанных костей с помощью воздействия на коллаген типа 1 и сокращение параметров окислительного стресса [Misohi, 2025].
- Медь. Предположительно активирует энзим под названием лизил-оксидаза.
- Цинк. Помогает как в синтезе коллагена, так и в его «повседневной работе», например, по рубцеванию ран.
- Марганец. Активирует определенные энзимы, например пролидазу, которые используют наши клетки в процесс синтеза пролина. Это полезно для формирования коллагеновых волокон. Однако это не означает, что для красоты и молодости нужно хлестать марганцовку! Марганец содержится в рисе грубого помола, арахисе, цельнозерновых и ананасах.
- Кальций и витамин K. Вкупе с коллагеном эти «трое товарищей» могут побороть развитие остеопороза, предполагают ученые [El Diario, 2023]. Однако, опять-таки – это только гипотеза, как с кислородом. В нее можно верить, можно не верить. Конкретных аргументов пока не выработано.
В целом при ранениях врачи рекомендуют обратить внимания на продукты, богатые пролином и глицином. Пролин содержится в яичных белках, зародышах пшеницы, молочных продуктах, постном мясе, спарже и грибах. Глицина много в куриной и свиной коже, а также в желатине.
В этой связи эксперты из Misohi рекомендуют обратить внимание на кулинарию и домашние заготовки. Тот же самый многими любимый холодец, которые тем полезнее, когда содержит множество ингредиентов.
Главное – не класть в блюдо сахар, потому что тот имеет свойство блокировать воздействие коллагена, пусть и точечно.
Если вы попали в ДТП или восстанавливаетесь после спортивной травмы, врачи рекомендуют в целом ограничить потребляемый сахар и простые углеводы. Для вашего же собственного блага [Misohi, 2025].
Будьте здоровы! А чтобы убедиться, что вы правильно все поняли, рекомендуем пройти небольшой тест:
