«Думай утром, действуй в полдень, ешь вечером, спи ночью» Уильям Блейк, английский поэт
Многие люди имеют проблемы со сном. Причин этому может быть масса: физическая пассивность, психические проблемы, вредные привычки, неактивный образ жизни и так далее. Как правило, если вы испытываете трудности с засыпанием, а наутро чувствуете себя разбитым, в этом есть какая-то причина, а, скорее всего, даже несколько.
Мы не привыкли обращать внимание на подготовку ко сну. Ночной отдых считается чем-то таким, что необходимо пережить, а затем снова взяться за свои дела и работу. Мы забываем о том, что качество сна очень сильно влияет на нашу психику: либо приводит ее в порядок, либо разрушает.
Представьте себе человека (возможно, это даже вы), который в воскресенье лег в три часа ночи. Он вынужден проснуться в семь утра, чтобы успеть на работу. Разумеется, о правильном завтраке не может быть и речи: что можно приготовить за минуту, то и будет съедено. В офисе он себя чувствует разбитым, а мозг функционирует плохо. Невыспавшийся человек совершает много ошибок и огрызается при общении с окружающими. Придя домой в восемь часов вечера, он ложится спать и просыпается через два часа, а затем снова засыпает в три часа ночи, как в воскресенье.
Это порочный круг или день сурка, как вам угодно. Наше общество настолько несерьезно относится ко сну (ведь он, как известно, для слабаков), что порой совершенно не понимает, откуда появляются нервные срывы, конфликты на работе, негативные эмоции и деструктивные мысли. А они банально могут рождаться в невыспавшемся мозге.
В этой статье мы предложим вам советы по улучшению сна. В зависимости от своего распорядка дня и наличия свободного времени, вы можете взять на вооружение то, что подходит именно вам.
Что делать в течение дня, чтобы ночью хорошо выспаться
То, что вы делаете в течение дня, не менее важно, чем то, что происходит за час до сна. Правильные привычки помогут не только хорошо высыпаться, но и меньше уставать. Вот несколько хороших советов.
Занимайтесь физическими упражнениями
Если вы, по большей части, сидите у компьютера, то физические упражнения вам необходимы и просто для того, чтобы поддерживать свое здоровье.
От них же зависит и качество сна. Если в течение дня вы много активничали, то вечером очень быстро заснете и хорошо выспитесь, потому что у организма не будет особого желания и энергии пережевывать навязчивые мысли и вспоминать о прошлых неудачах.
Важно попробовать как стандартные упражнения в виде бега, езды на велосипеде или плавания, как и, экзотические, например, тибетскую йогу и тайцзи, которые положительно влияют на организм.
Предупреждение: не занимайтесь спортом за три часа до сна. Это может пагубно сказаться на вашем здоровье.
Проводите время на солнце
Из-за всех этих разговоров о раке кожи многие люди стараются максимально избегать воздействия солнечных лучей, не понимая, что солнце очень важно для нашего здоровья.
По возможности находитесь на солнце около двух часов в день — это позволит настроить ваш естественный биоритм правильным образом. При этом в летнее время не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.
Ведите журнал
Записывайте все, что связано со сном:
- Привычки;
- Шаблоны поведения;
- Мысли.
Мы уже говорили о том, что часто люди входят в порочный круг: стоит им один раз лечь спать в три часа ночи и не выспаться, как загубленной окажется целая неделя. Ведение журнала поможет найти шаблоны поведения, выяснить, что мешает вам засыпать, какие мысли вас при этом сопровождают и от каких привычек стоит оказаться.
Вздремните
В течение дня уровень нашей энергии прыгает, как сумасшедший: то снижается до минимального уровня, то повышается до максимума. Поэтому, как только вы чувствуете, что морально измотаны, вздремните, если есть такая возможность. Это, кстати, касается не только работы, но и отдыха. Ведь вы не привыкли к дневному сну на выходных, верно?
Как хорошо спать ночью: основные правила
Основные правила для хорошего сна мы приводим не в порядке важности, поэтому это не значит, что первое по счету важнее десятого. Однако, чем к большему количеству советов вы прислушаетесь, тем выше шансы хорошо выспаться и отлично себя чувствовать на протяжении всего дня.
Примите душ и приготовьте свежее постельное белье
Перед сном очень важно, чтобы вы смыли с себя всю грязь и чужую энергетику, которую собрали в течение дня. Помимо физиологических причин, душ несет в себе еще и ритуальное значение, словно говоря вашему организму: «Я помылся – я подготовился ко сну».
В конце концов, ваше самочувствие станет лучше. Нужно лишь понимать, что утренний душ должен быть холоднее, чем вечерний.
И, конечно, под стать должно быть и постельное белье.
Спите в полнейшей темноте
Подумайте о пещере, ночном убежище доисторических людей. Наш организм адаптирован к современным условиям, но наша физиология почти не изменилась за последние 100 000 лет.
Доказано, что мелатонин («гормон сна») является светочувствительным. Свет препятствует высвобождению мелатонина всякий раз, когда он касается кожи, но особенно важны глаза.
В наше время мелатонин употребляют в виде активной добавки, но зачем пользоваться искусственным аналогом (кроме тяжелых случаев), если вы прекрасно можете вырабатывать свой собственный мелатонин?
Поэтому, когда ложитесь спать, убедитесь, что в комнате достаточно темно, чтобы нельзя было увидеть даже свою руку перед лицом.
Разумеется, никаких смартфонов и ноутбуков. В идеале – за два часа до сна. Единственное исключение — электронная книга, которая создана на основе технологии «электронной бумаги».
Избегайте стимуляторов
Кофе и рафинированный сахар — основные враги хорошего сна. Если вы выпили чашку кофе меньше, чем за двенадцать часов до того, как ляжете спать, возможна бессонница.
Никотин также является стимулятором, который мешает качественному сну. Если вы не можете без сигареты, постарайтесь не курить хотя бы за два-три часа до сна.
Никакой еды за четыре часа до сна
От вечерней еды отказаться сложнее всего. Мы привыкли есть во время просмотра фильма, а это часто происходит как раз перед сном.
Если вы едите поздно вечером, во сне организм будет использовать энергию главным образом для того, чтобы переваривать пищу, а не для отдыха и расслабления. Вы окажете себе огромную услугу, если откажетесь от этой вредной привычки.
Как мы видим, эта привычка тесно связана с другими. В нашем случае – с просмотром фильма, об этом мы уже говорили выше. Вот почему так сложно хорошо высыпаться: организм перевозбужден и не готов ко сну. Дайте себе время расслабиться и успокоиться перед сном.
Начните осознанно готовиться ко сну уже сегодня.
Ложитесь спать до полуночи
Есть мнение, что каждый час сна до полуночи считается за два. Нельзя сказать наверняка, правда ли это, но множество людей, которые ложатся до двенадцати и просыпаются в пять или шесть утра, чувствуют себя великолепно.
Это сложно, потому что возникает столько соблазнов! В конце концов, иногда именно ночь является самым спокойным временем суток, и так хочется задержаться подольше. Наутро обычно приходится жалеть об этом. И так каждый день. Снова получается замкнутый круг.
Чтобы ложиться спать до полуночи, важно запланировать это. То есть буквально написать в списке дел: «23:00 — сон». Это потребует дисциплины и большой силы воли.
Выясните, сколько сна вам нужно
Нормальным считается семь-восемь часов сна, но у вас могут быть иные потребности. Самое главное, чтобы после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и способным на подвиги.
Важно также спать не больше, чем вам требуется. Иначе вы только потеряете время и будете чувствовать себя разбитым.
Многое зависит и от места, где вы живете. Например, переехав в другой город или страну, вы можете почувствовать, что вам теперь требуется больше или меньше времени на отдых. К тому же ваш организм с годами меняется, и это также может повлиять на продолжительность ночного сна.
Обратите внимание на кислород и температуру
Наш организм нуждается в достаточном количестве кислорода даже во время сна. Вот почему важно проветривать комнату перед сном или даже спать с открытым окном — это ваш персональный выбор. Все зависит от погоды за окном. Идеальной температурой для качественного сна считается 19-22С.
Не забудьте также проветрить комнату сразу после пробуждения. Это насытит организм кислородом и поможет проснуться.
Делайте зарядку
Мы уже упоминали, что ко сну следует готовиться с самого утра. Если вы сделаете зарядку, то приведете себя в порядок и весь день будете чувствовать себя отлично. Вечером это поможет вам быстрее заснуть.
Если есть возможность, делайте не только зарядку, но и регулярно занимайтесь спортом: бегайте, плавайте, тренируйтесь в зале. Физическая активность способствует хорошему засыпанию, крепкому сну и прекрасному самочувствию.
Научитесь бороться с беспокойством
Для многих людей проблемой являются навязчивые мысли. Они портят жизнь не только в течение дня, но и при попытке заснуть. Появляются мучительные образы из прошлого, а воображение рисует трагические картины будущего. В таком состоянии очень сложно настроиться на качественный сон.
Проблему негативных мыслей мы освещали ранее, сейчас же укажем на то, как можно расслабить тело и разум:
- Примите теплую ванну;
- Помедитируйте;
- Используйте технику визуализации;
- Создайте список расслабляющих аффирмаций.
Никакой работы за два часа до сна
Отрицательные мысли и негативные эмоции часто вызваны нервной работой. Многие люди не выходят из этого состояния даже дома, в кругу родных.
Безусловно, чтобы преуспеть в жизни, нужно много работать, и даже если вы оказались дома, нет проблемы в том, чтобы сделать что-то еще дополнительно. Но оставьте себе хотя бы два часа перед сном. Это в любом случае продуктивно: вы сможете перезарядить свои батарейки и утром станете намного эффективнее.
Не ставьте раздражающих звуков на будильник
Да, чем более мерзкий звук у будильника, тем скорее вы проснетесь. Но это может негативным образом сказаться на вашем настроении. Утром человек может быть достаточно раздражительным, и не в последнюю очередь из-за этого звука. Поставьте на будильник классическую музыку или что-то воодушевляющее. Задайте хороший тон своему дню.
Некоторые ученые настаивают на том, чтобы обходиться вообще без будильника. По их мнению, организм должен сам давать вам понять, когда он отдохнул. Или можно попробовать ставить будильник на час позже, а просыпаться все-таки тогда, когда почувствуете, что выспались.
Кровать не место для работы и еды
Ваш мозг должен воспринимать кровать как место для сна, то есть как приспособление, на которое можно лечь и тут же уснуть.
Переносить на кровать документы с работы — очень плохая идея. А обедать или ужинать в постели — еще хуже.
Если не выспались, не волнуйтесь
Раз уж так случилось, что вы не выспались, главное не расстраиваться. Это может привести к тому, что вы начнете себя накручивать и считать обреченным. Сон не любит подобных мыслей.
Зачастую бессонница появляется не из-за биологических причин, а из-за того, что вы начинаете думать, что она у вас есть.
Что нужно делать в этом случае? Упорно следовать нашим советам. Так или иначе, стратегия от этого не меняется. Сделайте все возможное, чтобы придерживаться новых правильных привычек несмотря ни на что. Организму нужно время, чтобы перестроиться.
Запланируйте сон
Частично мы уже касались этого. Если посмотреть список дел среднестатистического человека, там нет пункта «Сон». А если и есть, то он редко подчиняется точному распорядку. Главное — это закончить свои дела, а сон подождет.
Ложитесь каждый день в одно и то же время. Да, даже в пятницу и на выходных. Чтобы чувствовать себя хорошо, придется чем-то жертвовать.
Безусловно, не каждый день будет получаться ложиться, скажем, в 11 часов вечера, но следует стараться поддерживать режим.
Пройдите медицинское обследование
К сожалению, в некоторых случаях бессонница и плохой сон могут быть показателем проблем со здоровьем. В этом случае наши советы, если и помогут, то незначительно. Здесь не помешает пройти медицинское обследование и выяснить истинные причины нарушения сна.
Как быстро заснуть
Наши советы о том, как хорошо выспаться эффективны при наличии тщательной подготовки и постоянном соблюдении инструкций. Предположим, вы решили начать применять их в скором времени, но именно сегодня вам нужен работающий одноразовый метод, чтобы быстро заснуть. Например, завтра утром у вас важное собеседование и вам обязательно нужно быть в форме.
Что можно сделать за полчаса до сна, чтобы быстро уснуть? Вот несколько советов.
Медитируйте
Как правило, мы советуем делать это утром, но медитация никогда не повредит. Если вы успокоите свои нервы и дыхание за десять минут при помощи этой практики, есть большая вероятность того, что сон не заставит себя ждать.
Многие люди не любят утренние и дневные медитации по той причине, что им сразу хочется спать. Может, для вас именно это и есть ответ?
Сядьте в кресло или лягте в кровать и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ощутите, как поток воздуха проходит через ваши легкие. Расслабьте тело и постепенно увеличивайте длину вдоха и выдоха.
Не выбрасывайте при этом отрицательные мысли из своей головы. Просто наблюдайте за ними со стороны.
Даже если вы не заснете сразу, то сумеете подготовить свой организм ко сну.
Запишите свои мысли
Держите блокнот и ручку на тумбочке возле кровати. Записывайте все, что придет в голову, безо всякой цензуры. Цель этого упражнения — не напрячь мозг, а расслабить. Не стоит решать никаких проблем и размышлять о своей личности, просто позвольте руке свободно выводить символы.
Впрочем, это может быть что-то успокаивающее. Например, мысли о благодарности или о том, что вы подготовились к завтрашнему дню и все пройдет идеально.
Зажгите несколько ароматических свечей
Ложиться спать при свечах — это волшебство. Вы сможете забыть о суровости современной жизни и перенестись к средние века.
Свечи создают таинственную, но при этом усыпляющую атмосферу. Позвольте им гореть в течение пяти минут, после чего затушите.
Предупреждение: никогда не ложитесь спать, пока горят свечи.
Ешьте достаточно в течение дня
Этот совет, конечно, не подойдет, если уже одиннадцать часов ночи, а нужно быстро заснуть. Но все же, если у вас есть целый день для подготовки к свиданию с Морфеем, обратите внимание на свой рацион в течение дня.
Завтракайте, как король, обедайте, как принц, ужинайте, как нищий. Если вы ложитесь спать на голодный желудок, вы не сможете быстро уснуть. Мозг должен понимать, что вы достаточно подготовлены к длительному сну, и вам достаточно питательных веществ.
И хотя люди с большими животами спят очень сладко, все же следите за своей фигурой.
Почитайте книгу
В то время как телевизор и видео на Youtube только возбуждают организм и провоцируют появление нежелательных эмоций, книга позволяет забыть о повседневных заботах и погрузиться в мир фантазий. Конечно, книги бывают разными, откажитесь от ужасов на ночь.
А вот фэнтези, вроде «Гарри Поттера», «Ведьмака» и даже «Игры престолов» очень даже подойдут. Они помогут отключить мысли о самом себе и полностью сосредоточиться на мире, где нет наших повседневных проблем.
Книги
Впрочем, можно почитать и книги о науке сна. Это будет и полезно, и познавательно. Вот с чего можно начать:
- «Наука сна. Экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека» Дэвид Рэндалл.
- «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим» Андреа Рок.
- «Магия утра» Хэл Элрод.
- «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер.
Желаем вам удачи!
