Все мы знаем о пользе сна и о том, как его недостаток может не только негативно повлиять на продуктивность, но и на здоровье. После недосыпания когнитивные способности человека значительно снижаются, что влияет на память и концентрацию, креативность и ассоциативное мышление ухудшаются и человек не может придумать ничего оригинального, он способен только на рутинные дела.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе
Что уже говорить о стрессе или принятии решений? У современного человека и так достаточно проблем и раздражителей в жизни, так что недостаток сна только все усугубляет. Продолжаем: ваш оптимизм, уровень счастья, ваша способность противостоять негативным ситуациям снижаются. Вопреки распространенному мнению, сон — не для слабаков. За это вы уже расплачиваетесь некоторыми проблемами, а через пару лет получите такое количество психологических осложнений, что будет трудно их лечить, не прибегая к услугам специалистов.
Многих из этих проблем удастся избежать, если вы станете больше спать. Поэтому в этой статье вы найдете несколько простых и эффективных способов получить больше отдыха и сна.
Поспите на час больше
Простой совет, который очень легко воплотить. Ложитесь на час раньше. Начните именно с этого. Как правило, человек перед сном делает совершенно ненужные ему дела — сидит в интернете, смотрит телевизор, общается с друзьями по телефону. Поэтому если вы ложитесь в час ночи, а просыпаетесь в шесть утра, ложитесь хотя бы в полночь. Шесть часов сна, конечно, не то, что в идеале нужно, однако уже неплохое начало.
Отдыхайте больше на протяжении дня
Если у вас нет возможности поспать, начните отдыхать. Этот совет дает Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться», а этот человек многое знал о стрессе и беспокойстве. Сядьте на стул и проведите с закрытыми глазами хотя бы десять минут. Это позволит сбросить накопившуюся усталость, а вместе с ней массу негативных эмоций.
Организм требует восстановления каждые несколько часов. Вы может этого не чувствуете во время рабочего дня, но когда приходите домой, понимаете что окончательно разбиты. Возможно, это кажется вам приятным состоянием, однако на самом деле это признак эмоционального выгорания. Поверьте, всего тридцать минут отдыха в течение дня и вы сможете быстрее восстанавливаться во время ночного сна. К тому же утром будете просыпаться, наполненными энергией и желанием работать, а не усталостью и беспомощностью. Главный признак того, что вы правильно отдыхаете и спите — это именно утреннее состояние. Если вы просыпаетесь сразу после звонка будильника и чувствуете себя бодрым, значит все делаете правильно. Продолжайте в том же духе.
Медитируйте
Мы все знаем о пользе медитации, к тому же постоянно читаем об этом, но прислушиваются к этому совету немногие. Помните, что главная проблема не в физической, а именно в эмоциональной усталости.
Именно поэтому так важна медитация. Она помогает привести в порядок эмоции и сбросить негативную энергию. Выделите для нее двадцать минут в день на один раз или по десять минут дважды в день и медитируйте.
Вообще почти все советы, которые мы вам даем, касаются эмоционального выгорания. Человек, который много нервничает на протяжении дня, меньше спит и сложнее восстанавливается.
Больше гуляйте без телефона
И снова речь о раздражителях. Вы можете испытывать неловкость, гуляя без телефона, однако через пару дней такой практики поймете, насколько это приятное чувство. Отгоняя от себя негативные мысли вы поймете, что волнение полностью исчезло. И правда, откуда взяться стрессу, если вы не чувствуете что должны отвечать на телефон и отгоняете негативные мысли? Стресс чаще всего возникает от мыслей о прошлом и о будущем. Именно этот простой способ позволит вам прийти в себя и успокоиться.
Это очень похоже на медитацию. Представьте себе простой график стресса — его линия постоянно идет вверх и где-то есть точка, на которой находится нервный срыв. Отдыхая и восстанавливаясь, вы снижаете уровень стресса и начинаете принимать более эффективные решения, становитесь счастливее. Вы должны понимать, что испытывать стресс и одновременно быть счастливым просто невозможно. Перезагружайтесь несколько раз в день.
Исключите кофеин, алкоголь и сахар
Конечно польза от кофе есть и это доказано самыми разными исследованиями. И все же кофе — это стимулятор, а любой искусственный стимулятор истощает ваш мозг. Взбодриться вы можете при помощи наших советов, потому что организм способен вырабатывать вещества, которые естественны для него.
После приема алкоголя проще засыпать, это правда. Однако утром вы чувствуете себя полностью разбитым и неспособным принять даже самые простые решения, так как алкоголь тоже стимулятор, который постепенно уничтожает ваш организм.
Сахар (как и сигареты) является тихим убийцей. Его уже признали наркотиком, поэтому вполне возможно именно он влияет на качество вашего сна, не говоря уже о вреде организму вцелом.
Задумайтесь на секунду, чем вы пичкаете свой организм изо дня в день. И ему приходится со всем этим справляться, а то, с чем не получается, в итоге вылезает в виде самых неприятных осложнений.
Приглушите свет за час до сна
Если не можете удержаться от просиживания в интернете, хотя бы приглушите яркость на своем устройстве. Медленно готовьте свой организм ко сну. Никаких раздражителей быть не должно. Не заходите в социальные сети, потому что даже если вы там общаетесь с приятными людьми, это тоже стресс и возбуждение для организма. У многих людей проблема даже не в количестве часов, отведенных на сон, а в том, что они тратят час или два на то, чтобы заснуть. Помогите своему организму получать максимум отдыха.
Используйте правило 90 минут
Циклы сна отличаются друг от друга. Каждый последующий цикл будет состоять из уменьшающейся доли медленного и возрастающей доли быстрого сна. Если в первом цикле это соотношение 90:5 минутам, то в последнем он будет примерно таким: 35 минут медленного сна и 60 быстрого.
То есть, длительность одного цикла – примерно 1,5 часа. Для сохранения хорошего самочувствия и продуктивной работы мозга, продолжительность здорового сна должна состоять из пяти-шести циклов. Это 7,5-9 часов отдыха. Конечно, это идеальная длительность сна, которой иногда сложно придерживаться. Чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, желательно соблюдать правило 90 минут. Посчитать время засыпания и пробуждения по этому правилу можно в калькуляторе ниже:
