Интуитивное питание – это подход, позволяющий нормализовать взаимоотношения человека с едой. Он появился в рамках психотерапии и за последние десятилетия приобрёл огромную популярность в Европе и США. Его суть состоит в том, что в современном мире еда это больше, чем просто набор продуктов, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности. Это и пространство для социализации: собраться всей семьёй за ужином или праздничным столом. Это и способ справиться с эмоциями: «заесть» тревогу или грусть. Это и метод выстраивания отношений с самим собой: наградить себя за хорошо проделанную работу, наказать за проступки. И многое-многое другое. Зачастую именно эти факторы, а не естественные потребности организма, становятся определяющими в выборе того, что, когда и в каком количестве мы едим. Результат – расстройства питания: человек начинает есть слишком много или слишком мало, не чувствует голода и насыщения, не знает, чего хочет. Между тем, организм с рождения обладает особой интуицией, помогающей безошибочно выбирать пищу, которая нужна в конкретный момент. Задача интуитивного подхода к питанию – эту естественную интуицию восстановить.

В этой статье я расскажу об основных идеях и принципах интуитивного подхода к питанию. Сразу стоит оговориться, что они могут показаться необычными и даже парадоксальными, поскольку отрицают расхожие представления о еде. Этим собственно интуитивный подход к питанию и интересен. Если он заинтересует и вас, то за подробностями можно обратиться к книге Светланы Бронниковой «Интуитивное питание», по материалам которой и была написана эта статья.

А на онлайн-программе «Здоровье человека» вы можете познакомиться с особенностями работы человеческого организма и его систем, узнать, как оставаться здоровым и счастливым в современных реалиях, научиться самостоятельно оценивать состояние своего здоровья и разрабатывать меры профилактики, а также освоить массу других навыков, связанных со здоровьем.

Почему диеты не работают?

Идея интуитивного питания противопоставлена хорошо всем знакомому и крайне распространённому диетическому подходу. Скорее всего, у каждого читающего эту статью был опыт сидения на диете. Если нет, то, наверняка, всем приходилось хотя бы раз в жизни сталкиваться с человеком, сидящим на диете. Изначально диеты прописывались исключительно по медицинским показаниям (непереносимость лактозы или глютена, заболевания желудка и кишечника и т.п.), однако очень быстро они распространились далеко за пределы медицины. Диеты стали панацеей для желающих похудеть, на диетах стали сидеть люди, пытающиеся вести здоровый образ жизни, появились диеты спортсменов, беременных, кормящих матерей. Однако последние исследования показывают, что эффективность диет сильно преувеличена, и более того, сидение на диете может привести не к потере веса, а его набору и даже ухудшению здоровья.

Сет-пойнт и эффект йо-йо

Диеты обещают, что человек может иметь любое тело, которое пожелает, независимо от пола, возраста и других индивидуальных особенностей. Однако это неправда. Вес человека определяется, прежде всего, генетикой и уровнем основного метаболизма, то есть он представляет собой более или менее постоянную величину, которая называется сет-пойнт. Сет-пойнт – это не жестко зафиксированное число, а диапазон в 2-5 кг. Вес стремится возвращаться к сет-пойнту после любых физиологических потрясений: беременности и родов, диеты, интенсивных физических и психических нагрузок. Когда организм находится в сет-пойнте, он функционирует наиболее оптимально. Человек хорошо себя чувствует, редко болеет, мало утомляется. Даже если он иногда переедает, то на его сет-пойнте это никак не отражается. Просто, его метаболизм ускоряется, и лишние калории сжигаются.

Что же происходит, когда человек садится на диету?

Практически любая диета строится на ограничении потребления жиров и простых углеводов, а также активном выведении жидкости из организма. Поэтому любая диета рано или поздно даёт результат: человек теряет сколько-то килограммов. Однако чаще всего эти килограммы (а обычно даже большее их количество) через какое-то время возвращаются. Дело в том, что при ограничении количества потребляемой пищи человеческий мозг включает режим голодания. Он характеризуется замедлением метаболизма, вялостью, сонливостью, нежеланием заниматься физической активностью, а самое главное – попытками организма удержать любую попавшую в него калорию, то есть любая свободная калория переводится в жир. Когда диетические ограничения снимаются, организм стремится вернуться к генетически заданному сет-пойнту и запасти как можно больше жира на новый чёрный день. Таким образом, человек, решивший сесть на диету, попадает в ловушку: вместо того, чтобы настроить своё тело на потерю веса, он настраивается на его набор, просто этот набор произойдёт чуть позже, когда период ограничений в питании закончится. Это явление получило название «эффекта йо-йо». Йо-йо – это детская игрушка, шар на верёвочке, который можно раскрутить одним движением кисти, но благодаря натяжению верёвки он всегда возвращается обратно. Так и человек, постоянно сидящий на диетах, сбрасывает вес, который всегда возвращается.

Причём эффект йо-йо работает так, что каждая новая диетическая попытка становится всё менее результативной. Обычно первая диета переносится легко и даёт значительное снижение веса, вторая диета переносится уже хуже, но всё ещё приводит к успеху, но с каждой последующей попыткой соблюдать диету всё сложнее, а килограммов теряется всё меньше.

Более того, исследования показывают, что эффект йо-йо имеет крайне негативные последствия для здоровья. Во-первых, наибольшему риску смерти от сердечно-сосудистых заболеваний подвержены не те, кто обладает излишним весом, а те, чей вес постоянно меняется. Во-вторых, у таких людей чаще развиваются расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) и сопровождающие их психологические проблемы: они не уверены в себе, для них характерно отсутствие самоуважения, повышенная требовательность к себе, потребление пищи связано для них не с чувством приятного насыщения и наслаждения разными вкусами, а с чувством вины за съеденное.

Запретный плод сладок

О какой бы диете ни шла речь, все они базируются на идее ограничения. Например, может накладываться запрет на определённые продукты (хлеб, сливочное масло) или типы продуктов (продукты с высоким гликемическим индексом, глютеносодержащие продукты), может ограничиваться общее потребление (не больше стольких-то калорий, граммов, кулаков), могут накладываться ограничения на время приема пищи (не есть после шести, есть через три часа, не есть между основными приёмами пищи), может быть чётко расписано, что в какой приём пищи и в какой день недели можно съесть. Проблема такого подхода состоит в том, что он не учитывает основное свойство человеческой психики, а именно – крайне негативное отношение к любым запретам и ограничениям. Неслучайно лишение свободы стало основным способом наказания человека за совершённое преступление. Так вот диета – это персональная тюрьма, вырваться из которой захочется обязательно.

Когда человек только садится на диету, он обычно испытывает эйфорию. Мотивация высока, действует эффект новизны, радуют даже самые незначительные результаты, возникает кайф от эффекта контроля над собственной жизнью. К сожалению, через какое-то время мотивация снижается, эффект новизны пропадает, достичь каких-то результатов становится всё сложней, и возникает ощущение, что постоянно контролируют уже вас. Представьте, что вам подарили дворец, в котором вы можете устроить всё, как захотите. Сначала вы будете испытывать огромное удовольствие, расставляя мебель и распределяя комнаты. Но если через неделю обнаружится, что из дворца никуда нельзя выйти, это вызовет у вас протест, апатию, депрессию. Точно так же действуют и диеты. Запрещая мороженное и сдобные булочки, диета провоцирует человека постоянно о них думать, мечтать, очень хотеть. В итоге, человеческая психика устраивает бунт: «Да пошло оно всё к чёрту. Я взрослый человек, я могу себе позволить эту булочку! Я заслужил этот тортик!» Когда же человек уже сорвался, то обычно одной булочкой или кусочком торта он уже не ограничивается, ведь завтра снова нужно будет возвращаться в тюрьму диеты, поэтому нужно взять от срыва все. Таким образом, сидение на диете приводит к увеличению эпизодов переедания, а потому и к набору веса в долгосрочной перспективе.

Здесь у многих должен возникнуть вопрос: «Хорошо, но если диеты не работают, то что же делать тем, кто хочет сбросить лишний вес?» В рамках интуитивного подхода речь идёт не о том, чтобы сбросить вес, а о том, чтобы его нормализовать, то есть привести к генетически заданному сет-пойнту. Чтобы добиться этого, нужно нормализовать отношения с едой, а чтобы нормализовать отношения с едой, нужно:

1. Узнать, как вы едите (свой пищевой стиль);
2. Позволить своему телу (чувству голода и насыщения) руководить объемом съеденного, временем приёма пищи, выбором пищи.

Об этом я и расскажу сейчас подробнее.

Пищевые стили

Обычно в том, как человек питается, можно проследить некоторый шаблон: мы едим или воздерживаемся от еды в определенных ситуациях, предпочитаем определенные продукты, варьируем количество съеденного и т.д. Эти паттерны пищевого поведения складываются в несколько более или менее оформленных пищевых стилей.  Стили питания удобно представлять на графике, по одной шкале которого лежит осознанность по отношению к еде, а по другой – ограничения. Получаем четыре варианта.

1	Высокая осознанность, большое количество ограничений – стиль «Осторожный едок». Такие едоки обычно помешаны на здоровом питании. Они умеют прислушиваться к своему организму, но сфера еды для них чрезмерно зарегулирована. В своём крайнем проявлении осторожность в питании может вылиться в расстройство питания под названием орторексия, при котором поиск здоровых продуктов становится навязчивой идеей.
2	Низкая осознанность, большое количество ограничений – стиль «Профессиональный едок». Профессиональный едок всегда сидит на диете. Вместо того чтобы прислушиваться к сигналам своего организма, он ест так, как предписывает диета или система питания. Он никогда не выбирает сам, что ему съесть, в какое время, в каком количестве. Именно поэтому, несмотря на то, что профессиональный едок уделяет много внимания своему питанию, его уровень осознанности довольно низкий.
3	Низкая осознанность, отсутствие ограничений – стиль «Беспечный едок». Беспечные едоки не уделяют внимания сфере питания. Часто они едят на бегу, не отрываясь от работы, не замечают, что конкретно они едят. Они могут долго игнорировать чувство голода, поэтому, когда добираются до еды, часто переедают. Могут не отдавать себе отчета в том, что едят, если еда просто оказалась под рукой. Беспечные едоки довольно часто едят под давлением стресса и эмоций.
4	Высокая осознанность, отсутствие ограничений – стиль «Интуитивный едок». Тот, кто питается интуитивно, умеет прислушиваться к своему телу. Он точно знает, когда голоден и когда насытился. Он умеет улавливать сигналы организма о том, какие продукты необходимы ему в данный момент. Наглядным примером интуитивного едока выступают некоторые беременные женщины, очень тонко чувствующие, что именно они должны съесть прямо сейчас.

Если вы узнали в себе интуитивного едока, поздравляю, у вас гармоничные отношения с едой и своим телом, продолжайте в том же духе! Для тех, кто оказался в других частях графика, интуитивный подход к питанию предлагает целый набор принципов, воплотив которые, возможно развить в себе интуитивного едока.

Принципы интуитивного питания

Отказ от контроля

Диетическое мышление строится на идее того, что питание нужно контролировать. Тело представляется пакостным вредителем, которого нужно держать в узде, изнурять нагрузками, относиться к нему строго, а то оно распустится. Интуитивный подход строится на том, что тело – не враг, а друг, и поэтому его не нужно контролировать. Наоборот, о нем нужно заботиться, его нужно любить, к нему нужно прислушиваться. Тело само знает, что ему нужно. Оно отлично подаёт нам сигналы, когда оно голодно, когда насытилось, когда оно устало, когда ему нужна физическая активность и т.д. Просто мы так часто игнорируем эти сигналы, что постепенно вообще разучиваемся их слышать.

В 1928 году в Великобритании был проведён эксперимент с детьми из неблагополучных семей. Детей от 6 месяцев до года поместили в специальный детский сад, где им предоставлялась возможность есть то, что они сами выберут, и тогда, когда они сами захотят. Разнообразная еда просто была постоянно доступна. В ходе эксперимента выяснилось, что дети питались очень неравномерно: в один день они могли вообще ничего не есть, в другие дни есть очень много, иногда они ели целый день только один тип продуктов, иногда они ели продукты в очень необычных сочетаниях. После полугода эксперимента все дети были абсолютно здоровы, несмотря на то, что вначале многие из них страдали от недобора веса, рахита и других проблем, связанных с плохим питанием. Этот эксперимент показал: дети не знают ни о каких диетах и системах питания, они просто умеют хорошо прислушиваться к своему организму, который говорит им, что ему нужно. Задача интуитивного едока – уподобиться ребёнку: отказаться от контроля над своим телом и предоставить ему ведущую роль.

Право есть и право перестать есть

Главное правило интуитивного питания состоит в том, что есть можно всегда и везде, но только если вы испытываете физиологическое чувство голода. Очень часто люди едят под воздействием не связанных с голодом факторов. Такими факторами могут выступать:

• Эмоциональное состояние: человеку грустно, тревожно, он испытывает сильный стресс.
• Социальные рутины и традиции: поесть за компанию, в гостях, выпить чай с печенюшками на работе, съесть попкорн в кино или фастфуд в торговом центре.
• Доступность еды: человек ест, потому что еда находится прямо перед ним.
• Другие сигналы организма: за чувство голода могут приниматься жажда, головная боль, переутомление.

Важно научиться отличать физиологический голод от других сигналов своего организма и эмоционального голода. Телесный голод – это «голод в животе». Он нарастает постепенно, начинается с ощущения пустоты в желудке, посасывания, урчания, сильный голод может сопровождаться головокружением, слабостью, спазмами в животе. В процессе приёма пищи ощущение физиологического голода пропадает и заменяется ощущением приятной сытости. Голод и насыщение можно представить в виде шкалы:

1	умираю от голода
2	очень голоден
3	голоден
4	немного проголодался
5	ни голоден, ни сыт
6	слегка сыт
7	сыт
8	сыт с верхом
9	объелся

Желательно всегда оставаться в зоне между «немного проголодался» и «слегка сыт». Есть лучше всего начинать в состоянии «немного проголодался». Если пропустить первые сигналы голода и попасть в зону «голоден» или «очень голоден», то тело переходит в режим «есть что угодно, лишь бы утолить голод», и с большой вероятностью вы переедите. В то же время нужно действительно дождаться ощущения голода. Многие люди с расстроенным питанием принимают за голод состояние «ни голоден, ни сыт», потому что отсутствие тяжести в желудке воспринимается ими как голод. Состояние «ни голоден, ни сыт» – это время, когда вы не думаете о еде, когда вы заняты своими делами. Если начать есть в этот момент, то вы переедите. Прекращать приём пищи лучше всего в состоянии «слегка сыт». Оно сопровождается чувством приятного насыщения и ощущением, что ещё войдёт. Если не остановиться в этот момент, то вы опять же переедите.

Интуитивный подход строится на том, что, когда вы голодны, нужно действительно поесть до того момента, пока вы не насытились, а когда вы насытились, вы можете спокойно перестать есть. Не нужно обманывать свой организм и откладывать приём пищи или есть, когда не хочется, под воздействием внешних факторов.

Принцип хомяка

Как ни парадоксально это звучит, переедание провоцируется не изобилием еды, а ее отсутствием. Поэтому разнообразная еда должна быть постоянно доступна. Когда вы хотите есть, вам нужно иметь еду под рукой, плюс у вас должен быть выбор. Нужно запасти много разнообразной еды дома, нужно носить еду с собой на работу.

У каждого есть набор каких-то приоритетных продуктов – продуктов, которые человек часто выбирает, исходя из своих вкусовых предпочтений. Они всегда должны быть в наличии. Тут у многих возникает резонный вопрос: что делать, если приоритетными продуктами является то, что принято относить к нездоровой пище? Вот это: «Дай мне волю, я буду только гамбургерами и шоколадом питаться». Интуитивный подход предлагает неожиданный ответ: эти продукты нужно легализовать, то есть запасти их впрок и разрешить себе есть их без отработок после. Дело в том, что если запретной еды дома много, то она перестаёт быть настолько привлекательной, чтобы набрасываться на неё и сметать немедленно подчистую. Возможно, в первую пару дней после легализации человек, и правда, будет есть несколько больше продуктов, которые ранее попадали под запрет. Однако через некоторое время он сможет прислушаться к себе и решить, действительно ли это та еда, которой ему хочется прямо сейчас. В результате, обнаруживается, что запретной еды хочется не так уж и часто, когда она перестаёт быть запретной.

Принцип оптимального сочетания

Интуитивный подход не делит пищу по принципу полезная/невкусная и вредная/вкусная. Любая еда – это просто еда. И гамбургер, и салатный лист помогают пополнить энергетический баланс организма. Другое дело, что хорошо бы научиться прислушиваться к себе и есть то, что ваше тело хочет в данный момент. Другими словами, каждый раз при приёме пищи нужно искать оптимальное сочетание продуктов, которое насытит вас сейчас лучше всего. Если вы угадали с сочетанием, то ваше тело будет хорошо себя чувствовать: не будет тяжести в желудке, изжоги, вздутия, тошноты, неудовлетворенности. Если нет, то ничего страшного: просто нужно продолжать поиски и эксперименты. Легче всего искать оптимальное сочетание, представляя не конкретные продукты, а вкусы и текстуры, которые вам хотелось бы ощутить. Например, хочется чего-то свежего, хрустящего, кисло-сладкого, такой запрос может удовлетворить яблоко. Другой вариант: хочется чего-то горячего, сливочного, обволакивающего, тут может подойти овсянка или какой-нибудь суп-пюре. Если вам кажется, что вы хотите торт «Наполеон», то не нужно себя обманывать и грызть морковку. Съешьте кусочек торта и прислушайтесь к себе: это действительно то, что мне хочется? Как я себя чувствую? Если все хорошо, то значит, вам нужен был этот кусок торта, если вам продолжает хотеться чего-то ещё, а в животе тяжесть, подумайте, что именно привлекало вас в торте. Может, вы хотели чего-то жирного и сливочного? Если да, то, возможно, вам лучше подошёл бы сливочный йогурт.

В поиске оптимального сочетания есть один важный момент: прислушаться к себе и уловить, чего именно хочет ваш организм, можно пока вы ещё находитесь на стадии «немного проголодался». Если дождаться сильного голода, то тело включит тревогу и будет требовать любой еды, лишь бы пополнить свой энергетический баланс.

Регуляция эмоций

Уже было сказано, что люди часто едят под воздействием эмоций. Чаще всего заедают тревогу, вину, стыд, гнев – отрицательные эмоции, показывать которые считается в обществе неприемлемым. Для многих еда становится самым простым и понятным способом с этими эмоциями справиться, избавиться от них побыстрее, пока никто не заметил.

Что же делать с эмоциональным голодом? Во-первых, научиться отличать его от голода телесного. Если физиологический голод ощущается в животе, то эмоциональный голод – это «голод во рту». В отличие от телесного голода эмоциональный голод возникает внезапно, при нем не наступает чувства насыщения, он требует определённых продуктов, которые часто относятся к категории вредных. Испытав такой голод, для начала нужно просто отметить: я хочу есть, не потому что голоден, а потому что испытываю сильное эмоциональное переживание. Во-вторых, нужно принять свои эмоции как данность и отделить их от себя. Испытывать тревогу, гнев, вину или стыд так же нормально, как испытывать радость. Все люди в тот или иной момент подвержены этим эмоциям, их проявление никак не характеризует вас как личность. Наконец, в момент эмоционального голода можно отложить заедание и попробовать поискать другие способы справиться со своими эмоциями. Например, если я злюсь, то всегда иду мыть посуду и тру кастрюли с особым усердием. Обычно к концу мытья от раздражения не остаётся и следа. Вообще рутинные домашние заботы, где можно отключить голову и работать руками, хорошо помогают справиться с отрицательными эмоциями. Так же можно заняться любой физической активностью, выйти на прогулку, для снятия тревоги могут подойти различные виды рукоделия, раскрашивание, рисование. Здесь нет универсальной стратегии, но каждый в состоянии найти что-то своё.

Интуитивное движение

Разные исследования убедительно показывают, что физическая активность сама по себе играет небольшую роль в снижении веса. Впрочем, это не означает, что теперь можно выкинуть кроссовки и залечь на диване. Движение очень важно для организма потому, что умеренная физическая активность делает человека здоровее. Она запускает массу процессов в организме, которые улучшают его работу даже на клеточном уровне. Но речь идёт не о тренировках на износ, физическая активность не равна спорту: уборка, подвижные игры с детьми, прогулка – это все тоже физическая активность. Главное – найти тот тип движения, который вам нравится. Пробуйте разное, ходите на пробные занятия: йога, танцы, единоборства, аквааэробика, скандинавская ходьба, лыжи, бадминтон, настольный теннис, плавание, баскетбол, велосипед, зумба, кардио, футбол – перечислять можно бесконечно. Основной критерий того, что конкретный вид движения вам подходит, состоит в том, что он прибавляет вам энергии, а не отнимает её.

Интуитивный подход к питанию обещает, что, следуя этим принципам, человек сможет гармонизировать отношения со своим телом, избавиться от пищевых расстройств и привести свой вес к генетически заданному сет-пойнту. Даже если у вас нет проблем с весом и едой, интуитивное питание учит гораздо лучше прислушиваться к своему телу и понимать его сигналы. Безусловно, применение этих принципов на практике – совсем не простая задача, довольно часто требующая выполнения специальных упражнений, ведения пищевого дневника, психотерапии. Однако если вы поняли, что диеты – это не для вас, то, возможно, интуитивное питание – именно то, что вам нужно.

Автор: Ксения Галанина