Почти каждый человек планировал начать бегать, а некоторые даже сдержали своё слово и начали. Это замечательно, но зачастую люди считают бег простым занятием: встал и побежал, что ещё нужно? Нередко такой подход оборачивается проблемами со здоровьем или отвращением к этому виду спорта. В статье мы разберём основные моменты, знание которых необходимо для занятия бегом.
Подготовка
Если вы бегаете утром, то пред пробежкой обязательно завтракайте минимум за полчаса (завтрак должен быть легким). Не рекомендуется бегать как натощак, так и с полным желудком сразу после еды. Если вы бегаете после обеда, после последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов.
Перед бегом необходимо размяться. Потяните мышцы, разогрейтесь. Особенно это актуально для утренних пробежек, когда ваше тело ещё не успело прийти в физический тонус. И, конечно же, перед пробежкой вам нужно приобрести удобную спортивную одежду и обувь, а также подумать, где вы будете бегать и когда.
Избегайте травмоопасных мест, например, лесных дорожек, на которых много палок и камней. Также по возможности воздержитесь от бега по асфальту, т.к. это увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, а при неправильной технике бег по асфальту может привести даже к травмам.
Лучше всего идти на стадион: во-первых, удобное покрытие, во-вторых, удобнее контролировать расстояние, которое вы пробежали.
Техника
Стопа при беге ставится с пятки на носок. Избегайте бега с прямыми ногами – это чревато травмами колена. Ноги все время должны сгибаться. Примерную технику бега вы можете увидеть на картинке ниже:
Понять суть техники несложно. В принципе, вы наверняка хорошо с ней знакомы, ведь бегать в жизни приходилось каждому. Поэтому данную информацию лучше воспринимать в качестве дополнения.
Дыхание
Во время бега дышать следует носом. Если вы почувствуете боль в боку, сбавьте темп, умеренно сдавите больное место, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхать при беге желательно в момент, когда левая нога соприкасается с землёй. Старайтесь дышать равномерно.
Питьё
Пить во время бега можно и даже нужно, ведь бег (особенно если вы бегаете много или в жаркую погоду) сопровождается выводом большого количества влаги из организма. Но нужно знать меру.
Приучите себя делать 1-2 небольших глотка через каждые 5-6 минут бега. Помните, что не стоит и подвергнуть организм обезвоживанию, и пить слишком много воды.
Если вы бегаете немного (до 5 км и в нормальных условиях), то проблема с водой не так актуальна. Ничего страшного, если вы сначала побегаете, а уже после финиша попьёте.
Болезненные ощущения при беге
Болезненные ощущения могут быть как нормальным следствием нагрузки на мышцы – крепатурой, так и результатом травм. Нужно учиться различать естественную боль от неестественной, вызванной травмами.
Если боль появилась резко – вы бежали и тут у вас резко «потянуло», то это, вероятно, травма, и лучше обратиться к врачу. Крепатура же появляется не сразу и со временем проходит. Моментально избавиться от неё нельзя, можно лишь снизить степень болезненности или ускорить процесс восстановления мышц:
- Посетите сауну, баню или хотя бы примите горячую ванну или душ.
- Ешьте побольше белковой пищи.
- Делайте массаж (например, массаж ног можно выполнить самостоятельно).
- Не бегайте больше, чем можете. Знайте меру и не истязайте себя.
Если же вы ощущаете сильную и резкую боль, которая не проходит уже несколько дней, то обратитесь за медицинской помощью.
После бега
Ни в коем случае не садитесь после того как закончили бегать. Резко останавливаться тоже нежелательно: лучше пробегите ещё немного, постепенно снижая темп. Резкая остановка после беговой нагрузки приведёт к усилению крепатуры.
После бега, как уже говорилось, необходимо восстановить водный баланс и желательно покушать. Углеводы нужны для восполнения энергии, а белок – для восстановления и роста мышц.
Стремитесь к здоровому образу жизни!
