«Важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете». Эта яркая цитата, произнесенная 2000 лет назад греческим философом-стоиком Эпиктетом, очень хорошо резюмирует важность метода, широко используемого в позитивной психологии, – рефрейминга. Это старый способ в новой упаковке. Предлагаем освоить его суть, подключая критическое мышление и знания о когнитивистике.
Что это такое?
Рефрейминг или когнитивный рефрейминг – это психологический метод, который позволяет поменять то, как вы видите или переживаете ситуацию или эмоцию, чтобы изменить ее значение и, в конечном итоге, изменить то, как вы себя чувствуете и ведете себя под влиянием данных ситуации или эмоции.
Рефрейминг не подразумевает игнорирование или отрицание реальности, а скорее видение той же реальности с другой точки зрения, которая может быть более полезной или конструктивной.
Например, если кто-то боится публичных выступлений и чувствует, что потерпит полную неудачу, он может переформулировать это восприятие примерно так: «Публичные выступления – это возможность улучшить коммуникативные навыки и извлечь уроки из любых ошибок, которые я могу допустить».
Рефрейминг – это метод, обычно используемый в различных формах терапии, включая когнитивно-поведенческую терапию, цель которой – помочь людям выявить и изменить деструктивные или вредные модели мышления.
Сам термин «рефрейминг» представляет собой кальку с английского существительного, корень которого обозначает «рамку». Это линза, которую мы используем, чтобы рассматривать любую ситуацию. Рамка-линза предоставляет нам контекст для наших мыслей, решений, отношений и действий. Она помогает нам понять ситуацию.
Рамка = шаблон
Ментальные рамки представляют собой своеобразные фильтры, через которые мы интерпретируем окружающий мир и реагируем на него. Эти рамки решающим образом влияют на наши решения и поведение и, следовательно, оказывают прямое влияние на нашу производительность. Если человек попадает в ловушку ограничивающих ментальных рамок, его способность действовать эффективно и достигать своих целей ставится под угрозу, поскольку человек склонен сосредотачиваться на проблеме, а не на решениях.
Типичным примером ограничивающих ментальных рамок является перфекционизм. Люди, которые работают в рамках этой схемы, склонны откладывать выполнение задач на потом или избегать их из-за страха не соответствовать нереально высоким стандартам качества. Вместо того, чтобы рассматривать ошибки как возможность для обучения, перфекционисты воспринимают их как разрушительные неудачи, которые могут подорвать их прогресс.
Другим примером является страх неудачи, который может привести к промедлению или принятию решений, позволяющих избежать любого риска, что, в свою очередь, ограничивает возможности для роста и успеха.
Поняв, как эти рамки влияют на продуктивность, можно начать превращать их в стимулы, которые мотивируют, а не сдерживают. Например, изменение структуры перфекционизма на систему, которая ценит непрерывное обучение и постепенное совершенствование, способствует более продуктивному и менее стрессовому подходу к повседневным задачам.
Главный недостаток рамки-линзы в том, что она базируется на личном опыте, убеждениях и ценностях, а не на фактах. Вышеупомянутое происходит из-за того, как работает мозг. Если бы ему приходилось оценивать всю получаемую информацию так, как если бы он сталкивался с ней впервые, он был бы полностью перегружен. Таким образом, мозг постоянно ищет закономерности и связи между объектами, то, что напоминают предыдущий опыт, а затем классифицирует, чтобы мы могли придать значение и быстро отреагировать. Узнать об этом больше можно в нашей онлайн-программе «Когнитивистика: развитие мышления».
Этот процесс работает в большинстве случаев, однако проблема возникает, когда рамки, которые мы используем в своей жизни по привычке, являются непродуктивными, негативными, обреченными на провал или ограничительными.
Следующая цитата об искусстве очень хорошо описывает суть рефрейминга: «Не позволяйте плохой раме разрушить хорошую картину… преобразите картину через новую раму, которая защитит шедевр, дополнит и снова сделает его особенным».
Ресурсы для рефрейминга
Переосмысление ситуаций в нашей жизни требует:
- осознанности;
- усилий;
- практики.
По сути, мы пытаемся не дать мозгу автоматически назначить бесполезный для нас кадр. Хотя это требует согласованных усилий, награда, которую вы получите от переосмысления, того стоит.
Переосмысление опыта дает доступ к более продуктивным и позитивным мыслям, чувствам и поведению. Это дает вам большее чувство контроля и открывает больше возможностей. Это очень полезно при принятии решений, обучении и решении проблем.
Рефрейминг – это навык, для развития которого часто требуется еще и много терпения. В некоторых случаях может быть полезно поработать с профессиональным терапевтом или консультантом, чтобы изучить и эффективно применять эту технику.
Эффективность когнитивного рефрейминга и время, необходимое для достижения результатов, значительно варьируются в зависимости от характера решаемой проблемы или задачи, готовности человека изменить свои модели мышления и поддержки, которую он получает, будь то от терапевта, консультанта, тренера или даже книги по самосовершенствованию.
Для некоторых переосмысление может иметь почти немедленный эффект: новая перспектива или интерпретация ситуации могут быстро облегчить страдания или стресс, например, подарить немедленное облегчение от беспокойства перед важным выступлением.
Для других переосмысление может потребовать больше времени и практики. Для эффективного изменения укоренившихся моделей мышления могут потребоваться недели или даже месяцы, особенно если эти шаблоны связаны с травмой или значительным жизненным опытом; в этих случаях переосмысление может быть частью более длительного терапевтического курса [M. Guerri, 2024].
Юмор, особенно юмор, основанный на позитиве, а не на сарказме, также способствует процессу когнитивного переосмысления. В исследовании, проведенном в 2012 году, несколько испытуемых увидели серию неприятных изображений. Затем их попросили отреагировать на эти изображения, придумав позитивную шутку, саркастическую шутку или просто не шутя вообще. Те, кто решил пошутить позитивно, как правило, испытывали больше положительных эмоций, чем отрицательных.
Основываясь на этих результатах, исследователи пришли к выводу, что позитивный юмор может представлять собой форму когнитивного рефрейминга, позволяющую людям изменить свой взгляд на неблагоприятную ситуацию или событие в сторону более позитивной интерпретации тех же обстоятельств [A.C. Samson, 2012].
Кто это придумал?
Термин «когнитивный рефрейминг» пришел из области системной семейной терапии и был популяризирован писателями из США Ричардом Бэндлером и Джоном Гриндером, которые являются сооснователями нейролингвистического программирования (НЛП). Основная идея заключается в том, что наша субъективная интерпретация опыта, а не сам опыт, определяет нашу реакцию.
В своей работе Бэндлер и Гриндер сосредоточились на том, как люди могут изменить или переосмыслить свои интерпретации событий и переживаний, чтобы изменить свои эмоциональные и поведенческие реакции. Бэндлер и Гриндер утверждали, что, изменив интерпретацию события, человек может поменять восприятие этого события.
Хотя Бэндлер и Гриндер популяризировали этот термин и технику, основная идея изменения интерпретации опыта являлась центральной частью многих форм терапии и консультирования, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), задолго до того, как появился термин «рефрейминг».
По сути, Бэндлер и Гриндер подарили старой практике новую красивую упаковку.
НЛП – это псевдонаучный подход, основными потребителями которого последние полвека являются в основном богатые жители развитых стран. Бедному человеку из развивающихся стран вся эта концепция может показаться чем-то слишком заумным: он либо выживает, либо нет.
С ростом уровня и качества жизни возникает ситуация, когда ключевую опасность для жизни и выживания человека несут не конкретные микробы, стихии, голод, мороз, жара, а неопределенные, трудно уловимые вещи, которые невозможно точно измерить. Например, стресс. У одного человека он вызовет инсульт, а другого подтолкнет к созданию шедевра, на который тот оформит авторское право и будет жить с него припеваючи до конца жизни.
Именно на этой неопределенности и сыграли Бэндлер и Гриндер. Как и профессиональные психологи и психиатры, сторонники НЛП строят свой дискурс на напоминании пациентам о том, что реакция организма на стресс во многом обусловлена предполагаемыми угрозами, а не реальными.
Живущий в комфорте человек часто и многое выдумывает, зачастую обманывая самого себя.
Изначально задача мозга – осмыслить происходящее, чтобы мы отреагировали соответствующим образом. К сожалению, мозг склонен интерпретировать признаки слишком сильного стресса (своего и чужого) так же, как он интерпретирует угрозы выживанию, автоматически вызывая такие эмоции, как страх, тревога, гнев, агрессия, и переводя организм в режим борьбы/бегства или замирания.
Можете проверить это в общественном транспорте, наблюдая за людьми. Спросите себя, к кому вас больше тянет: к тому, кто движется плавно, спокойно, улыбается, или к тому, кто потеет, совершает резкие движения и в разговоре вот-вот сорвется на крик.
Поведение человека обусловлено миллионами факторов. Бэндлер и Гриндер максимально упростили их. Создатели НЛП утверждают, что, пока мозг обрабатывает физические признаки, связанные со стрессом, у нас есть окно возможностей, в которое мы можем вмешаться и переосмыслить собственную эмоциональную реакцию.
Короче говоря, вместо того, чтобы, например, давать волю страху, который сужает внимание и ограничивает возможности, Бэндлер и Гриндер предлагают получить доступ к более позитивным эмоциям, например, энтузиазму, который ведет к поиску творческих решений, мотивации и т.д.
Концепция американских предпринимателей основывается на убеждении, что человек свободен и всесилен, а потому, что хочет, то в себе и меняет.
Если вы сомневаетесь в этом утверждении, но не можете сформулировать мысли в доводы, хотя и хотели бы научиться это делать, добро пожаловать на нашу онлайн-программу «Критическое мышление».
Рефрейминг и благополучие
Бэндлер и Гриндер отталкивались от простого человеческого желания жить лучше, не болеть, не страдать. Отсюда вытекает утверждение, что, раз мир вокруг нас постоянно меняется, значит то, как мы интерпретируем эти изменения, напрямую влияет на наше благополучие и нашу способность противостоять жизненным вызовам. В этом смысле рефрейминг является важным инструментом адаптации к новым реалиям и построения более позитивной жизни, доказывают эти американские писатели.
Они выделяют следующие преимущества рефрейминга:
- Снижение стресса и беспокойства. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных аспектах ситуации, Бэндлер и Гриндер предложили искать позитивные стороны и находить способы более эффективно справиться с проблемой. Таким образом, изменив свой взгляд на стрессовые события, мы можем значительно уменьшить их влияние на наше эмоциональное благополучие.
- Большая устойчивость. Создатели НЛП утверждают, что рефрейминг помогает развить большую способность противостоять невзгодам и оправляться от жизненных проблем. Таким образом, человек учится находить новые точки зрения на проблемы и, следовательно, может преодолевать препятствия с большей силой и уверенностью.
- Улучшение общения и отношений. Рефрейминг призван позволять понимать разные точки зрения, помогая общаться с большей ясностью и сочувствием, создавая более здоровые и длительные отношения. В результате это помогает видеть ситуации глазами других, что позволяет избежать конфликтов и способствовать взаимопониманию.
- Большая уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Одним из наиболее ощутимых изменений является то, что человек начинает более позитивно относиться к себе и своему потенциалу. Рефрейминг помогает определить свои качества и способности, повышая уверенность в себе и самооценку.
- Достижение целей и задач. Еще один очень важный момент заключается в том, что переосмысление помогает преодолеть внутренние и внешние препятствия, которые мешают достичь мечты. Таким образом, изменение взгляда на проблемы помогает мотивировать себя, действовать и принимать необходимые меры для достижения целей.
Рефрейминг может быть полезен в различных ситуациях, например, при управлении тревогой, где необходимо увидеть стрессовые ситуации с другой, менее пессимистической точки зрения, что помогает уменьшить тревогу. Например, вместо того чтобы рассматривать собеседование при приеме на работу как угрожающую ситуацию, нужно представить его как возможность учиться и совершенствоваться, независимо от результата собеседования.
Рефрейминг также часто используют, чтобы помочь людям с депрессией бросить вызов и изменить укоренившиеся негативные мысли, которые могут способствовать их плохому настроению.
Рефрейминг полезен при посттравматическом стрессовом расстройстве, помогая людям изменить то, как они смотрят на травматические воспоминания и реагируют на них, а также при горе и утрате, когда людям нужно справиться с потерей, позволяя им увидеть ситуацию с точки зрения, которая подчеркивает личностный рост и устойчивость.
При разрешении конфликтов рефрейминг может помочь спорящим сторонам увидеть ситуацию или проблему с разных точек зрения, что может способствовать сочувствию, взаимопониманию и согласию, а в случае людей, столкнувшихся с хроническими заболеваниями или серьезными медицинскими диагнозами, позволяет сместить фокус с того, что они потеряли, на то, что еще можно успеть, чтобы насладиться жизнью.
Виды рефрейминга
Существует несколько техник, которые можно использовать для практики рефрейминга. Одной из наиболее распространенных является техника «позитивного мышления». Это включает в себя выявление негативных мыслей или восприятий, а затем попытку найти способ взглянуть на ту же ситуацию более позитивно. Например, если кто-то чувствует себя перегруженным списком дел, он может переосмыслить ситуацию, подумав: «Я могу двигаться вперед шаг за шагом, начиная с первой задачи, не отвлекаясь на следующие».
Другой метод – «альтернативная история», который предполагает воображение другого результата или альтернативной интерпретации ситуации. Например, если кто-то чувствует себя плохо из-за ошибки на работе, он может переосмыслить ситуацию, представив, как ошибка может привести к значительному улучшению, или научиться избегать этой или более серьезных ошибок в будущем.
«Техника властных вопросов» – это еще одна форма рефрейминга, которая предполагает вопросы, которые меняют взгляд человека на ситуацию, например, вместо вопроса «Почему это всегда происходит со мной?» можно спросить: «Чему я могу научиться?» или «Как я могу справиться с этим по-другому в будущем?»
Рефрейминг контекста
Один из самых популярных видов рефрейминга основан на изменении среды или ситуации, в которой происходит поведение или мысль, тем самым придавая им новое значение. Фундаментальная предпосылка заключается в том, что то, что может быть проблематичным или негативным в одном конкретном контексте, может рассматриваться как позитивное или продуктивное в другом.
Например, человек, который борется с одиночеством, может изменить свою точку зрения, думая о своей нынешней ситуации как о возможности для самопознания и личностного роста, а не рассматривая ее просто как социальную изоляцию или проклятие.
Другой пример – страх неудачи. В контексте, когда неудача воспринимается как признак некомпетентности, этот страх может парализовать человека, снижая его готовность идти на риск или пробовать новые стратегии, что, в свою очередь, отрицательно влияет на производительность.
Однако, если мы переосмыслим эту ситуацию и поместим неудачу в контекст обучения, где ошибки рассматриваются как необходимые шаги для развития и постоянного совершенствования, страх неудачи может трансформироваться в мотивацию экспериментировать, учиться и расти. Такое изменение контекста, позволяющее наблюдать ситуацию с новой точки зрения, способствует формированию менталитета роста, при котором человек более склонен принимать смелые решения и внедрять инновации, что повышает его эффективность и производительность.
Другим примером может быть прокрастинация на работе. Если мы переосмыслим прокрастинацию в контексте, где исследуется ее позитивное предназначение, например, прокрастинация как способ избежать умственного истощения, мы сможем открыть альтернативные способы управления временем, которые удовлетворяют эту потребность, не жертвуя при этом продуктивностью. В этом смысле рефрейминг контекста позволяет увидеть поведение, которое изначально кажется негативным, в более конструктивном свете, что облегчает поиск эффективных решений.
Рефрейминг контента
Рефрейминг контента фокусируется на изменении интерпретации или значения, которое мы придаем событию или ситуации, без изменения самого контекста. Этот метод полезен для преобразования восприятия опыта из негативного в позитивное, что часто приводит к изменению эмоциональной и поведенческой реакции. Кроме того, переосмысление содержания особенно ценно в процессах коучинга, поскольку помогает трансформировать восприятие негативного опыта, способствуя личностному и профессиональному росту подопечного.
Типичным примером в рабочей среде является критика. Многие люди склонны интерпретировать критику как личные нападки, которые могут привести к защитной реакции или демотивации. Однако, применяя рефрейминг контента, конструктивную критику можно интерпретировать как ценную возможность улучшить навыки и производительность.
Это изменение значения позволяет человеку рассматривать критику как ресурс для своего личного и профессионального развития, а не как угрозу. Переосмысливая содержание критики, вы поощряете стремление к непрерывному обучению и устраняете страх обратной связи, что имеет решающее значение для поддержания высокого уровня производительности и роста.
Другим примером может быть переосмысление непреодолимой рабочей задачи как возможность продемонстрировать свои способности к управлению кризисами и решению проблем. Изменяя значение, придаваемое ситуации, человек может превратить то, что изначально было источником стресса, в мотивирующую задачу, повышающую его продуктивность.
«Шесть шагов»
Одним из наиболее эффективных методов НЛП для переосмысления поведенческих моделей является шестишаговый рефрейминг. Этот метод основан на идее, что любое поведение имеет позитивное намерение, хотя иногда это намерение проявляется непродуктивно.
Шесть шагов следующие:
- Выявление проблемного поведения. Первый шаг – распознать конкретное поведение, которое вы хотите изменить, например, прокрастинацию.
- Установление связи с ответственной стороной. Спросите себя, какое позитивное намерение стоит за таким поведением. Например, прокрастинация может означать избегание стресса, связанного с выполнением сложной задачи.
- Поиск альтернативы. Как только позитивное намерение будет определено, изучите другие способы удовлетворения той же потребности без негативных последствий. Например, вы можете разбить задачу на более мелкие, более выполнимые части, чтобы уменьшить стресс.
- Оценка новых вариантов. Рассмотрите, жизнеспособны ли эти альтернативы и соответствуют ли они позитивному смыслу исходного поведения.
- Реализация. Попробуйте эти новые альтернативы в своей повседневной жизни и посмотрите, как они повлияют на вашу продуктивность.
- Обзор и корректировка. Наконец, просмотрите результаты и при необходимости скорректируйте свой подход, чтобы максимизировать выгоды.
Если вам трудно сделать первый шаг, начать можно с нашего онлайн-курса «Психическая саморегуляция».
Методы рефрейминга
Виды рефрейминга – этого своего рода стратегии. Каждая из них состоит из различных тактик или методов, с которыми вы можете поэкспериментировать. Помните, ваша цель – изменить точку зрения, а не факты.
Изменение языка
Язык, который мы используем, оказывает существенное влияние на наши ответы. Обратите внимание на то, как вы говорите о вещах, в том числе на то, как вы разговариваете с самими собой. Используйте слова, которые способствуют более гибкому и позитивному мышлению.
Рамка: «Мне тяжело писать статьи, нет ни терпения, ни мотивации, ни опыта».
Рефрейминг: «Написание статей требует много работы. Я уже делал(-а) это раньше и с успехом. Это очень полезно и хорошая возможность узнать что-то новое».
Исследование доказательств
Часто мы используем рамки, которые не отражают реальность нашего окружения. Изучите и подвергните сомнению предположения, которые вы делаете. Это покажет, основана ли ваша текущая рамка на фактах или нет.
Рамка: «Я плохо справляюсь со своей работой».
Рефрейминг: Какие доказательства подтверждают это? Какие доказательства противоречат этому? Что сказал бы о моей работе мой начальник/коллеги/сотрудники? Какие аспекты своей работы я делаю хорошо? Какие области можно улучшить?
Умение задавать правильные вопросы
Вопросы играют очень важную роль, помогая переосмыслить опыт. Вот три универсальных вопроса, которые очень полезно использовать при рефрейминге:
- А что, если … (поставьте сюда положительную фразу)? Что бы удалось сделать?
- Какие есть другие способы взглянуть на ситуацию?
- Во что бы мне пришлось поверить, чтобы увидеть в этом … (поставьте сюда положительную фразу)?
Рефрейминг – это дополнительный способ напомнить себе, что, когда мы чего-то не находим, это не всегда означает, что этого не существует. Возможно, мы не там ищем.
Взгляд со стороны
Представьте, как кто-то другой мог бы интерпретировать вашу ситуацию. Вы можете выбрать кого-то из своих знакомых или просто попытаться представить точку зрения, отличную от вашей.
Размышления над тем, что сказал бы посторонний человек, помогают переместить фокус с «Я» во внешний мир и увидеть ситуацию более многогранно.
Самый знаменитый пример: цифра «6», которая под другом углом становится цифрой «9».
Принятие
Данный метод хорошо работает, когда вы хотите присоединить к физической реакции другую эмоцию. Сначала признайте собственные физические ощущения, затем примите их и, наконец, постарайтесь придать им положительную роль.
Один из способов сделать это эффективно – произнести фразу вслух.
Когда вы окажетесь в подобной ситуации в будущем, повторите ее, чтобы научить мозг соотносить положительную эмоциональную реакцию с физическими симптомами.
Рамка: «У меня вспотели ладони. Я с нетерпением жду этого мероприятия. О боже! Что, если все пойдет не так и никому не понравится мой проект?»
Рефрейминг: «У меня вспотели ладони. Адреналин явно подрос. Ну и отлично, это придаст мне энергии и концентрации, чтобы добиться успеха» [Emma Crook, 2023].
Советы по успешному использованию рефрейминга
Как и в большинстве авторских концепций, эффективность применения рефрейминга сильно зависит от опыта и настроя.
Не забывайте о следующем:
- Начните с небольших изменений: не пытайтесь изменить все сразу. Поэтому сначала проанализируйте свои мысли и поведение.
- Будьте терпеливы и настойчивы. Переосмысление – это практика, требующая времени и усилий. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу изменить свою точку зрения.
- Празднуйте свои достижения. Каждый раз, когда вам удается изменить негативную мысль на более позитивную, празднуйте свое достижение. Это поможет вам оставаться мотивированными.
- Если вам это необходимо, обратитесь за профессиональной помощью. Если у вас возникли трудности с применением рефрейминга самостоятельно, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или терапевту.
Упражнения для ежедневной практики рефрейминга следующие:
- Переосмысление повторяющихся негативных мыслей. Это упражнение включает в себя выявление негативных мыслей, которые возникают регулярно, и их мгновенное переосмысление. Это может помочь вам превратить умственное препятствие в стимул к действию.
- Дневник рефрейминга. Ведение дневника позволяет вам размышлять о своих повседневных мыслях и поведении. В конце каждого дня выявляйте негативную или ограничивающую мысль, которая у вас возникла, и записывайте, как вы могли бы ее переформулировать. Со временем это упражнение не только поможет вам попрактиковаться в переосмыслении, но и позволит вам увидеть свой прогресс в том, как вы справляетесь со сложными ситуациями.
Регулярное выполнение этих упражнений не только поможет вам сохранить продуктивное мышление, но также позволит вам решать повседневные задачи с более оптимистичным и активным подходом.
Более того, рефрейминг не только повышает производительность, но и оказывает положительное влияние на общее благополучие. Изменяя то, как вы воспринимаете события и реагируете на них, вы учитесь устойчивости. Такой подход позволяет вам жить с большей целеустремленностью и соответствием своим ценностям, что ведет к более сбалансированной и полноценной жизни [Steve Allen, 2024].
Когнитивный рефрейминг – это навык, который необходимо развивать и оттачивать с течением времени. Это не переключатель, который можно просто включать и выключать. Он предполагает постоянное стремление к изменениям и личностному росту, и, хотя это может быть непросто, многие считают, что усилия того стоят, поскольку они улучшают эмоциональное благополучие и качество жизни.
Хорошей новостью является то, что каждый может применить технику рефрейминга в своей повседневной жизни, не нужно быть специалистом в области психического здоровья, чтобы использовать этот инструмент; на самом деле, это полезный навык для всех, кто хочет лучше управлять своими эмоциями и повысить качество жизни.
Успехов вам на вашем пути и будьте здоровы! А чтобы закрепить прочитанный материал, рекомендуем пройти небольшой тест:
