Если вы ищете «волшебную таблетку» для улучшения собственного здоровья, построения крепких отношений и избавления от переживаний, то рекомендуем вам научиться выражать благодарность. Вы очень зря сейчас мысленно сказали: «Пфф», ведь благодарность – это не только произнести: «Спасибо». Это и глубокий процесс осознания важности человека или его поступка в своей жизни, и выстраивание правильной коммуникации, и изменение собственного мировоззрения.
В данной статье мы постараемся осветить все аспекты процесса выражения благодарности, а также поделимся практиками и советами от специалистов.
Что такое благодарность?
Для начала разберемся с понятием «благодарность». Основу, скорее всего, осознает каждый – это чувство, и оно возникает в ответ на какое-то действие по отношению к человеку. Но уже на этом этапе появляются варианты, куда может быть направлена благодарность:
- В прошлое (вспоминать позитивные моменты из детства и прошлый положительный опыт).
- В настоящее (не принимать существующее состояние счастья как данность).
- В будущее (поддерживать в себе надежду) [Harvard Medical School, 2021].
Т.е. чувство благодарности – это не просто реакция на действие и кратковременное «послевкусие», это еще и воспитание в себе положительного отношения к жизни. Дело в том, что список обстоятельств, запускающих переживание благодарности, тоже весьма обширен:
- «Спасение-избавление» – ситуации, в которых участие другого человека дало возможность выйти из травмирующей ситуации.
- «Приобретение-подарок» – ситуации, в которых человек получил ценную для него материальную помощь.
- «Прирост опыта-знаний» – ситуации, из которых человек вышел с осознанием своих новых возможностей, с лучшим пониманием себя, своих сил, с чувством приобретенной мудрости.
- «Поддержка в кризисных ситуациях» – помощь в конкретной ситуации, решение сложного момента или эмоциональная поддержка в процессе.
- «Повышение самооценки» – ситуации, которые прямо способствовали повышению самооценки человека и были оценены как таковые им самим.
- «Перманентное присутствие» – ситуации, в которых для респондента оказывается значимым само присутствие в его жизни какого-то человека, обстоятельства.
- «Направленные любовь и внимание» — ситуации, в которых человек явно и недвусмысленно чувствует, что он любим, и внимание другого человека направлено именно на него индивидуально, что выделяет его из общего контекста жизни [Г. Кислица, 2016].
Выходит, что благодарность может быть направлена не только на конкретного человека, но и на ситуации или мир (Вселенную) целиком. И главное – это приносит положительный эффект на сам источник благодарности.
Важность благодарности
Итак, мы с вами пришли к тому, что это особое чувство может возникать внутри нас по разным причинам. Теперь же стоит разобраться, почему оно важно для человека, и не является ли это формой зависимости от других людей.
Развитие эмоционального интеллекта
Эмоциональный интеллект – это способность человека осознавать свои эмоции, достигать и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению. Также важная часть ЭИ – эмпатия, суть которой состоит в улавливании эмоционального состояния и чувств другого человека путем сопереживания. Соответственно, благодарность тесно связана с развитием ЭИ.
Текущие исследования доказывают важное участие благодарности в построении позитивных отношений и повышении эмпатии. Действительно, практика благодарности создает повышенное осознание своих эмоций, ценностей, сильных сторон и лучшее понимание других [L. R. Burton, 2021].
Кроме того, когда мы выражаем благодарность и получаем то же самое, это действует как катализатор нейротрансмиттеров (нейромедиаторов), таких как дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые имеют решающее значение для управления эмоциями, тревогой и немедленными реакциями на стресс.
Культивирование благодарного мышления также позволяет нам легко переключиться со встроенной в мозг предвзятости к негативу и изучить, что в нашей жизни идет хорошо. Эта саморегуляция распознавания нездоровых эмоций и переосмысления своих мыслей, чувств и поведения развивает эмоциональный интеллект. При условии тенденции смещения фокуса работодателей и в целом современного поколения на умение управлять своими эмоциями это весьма ценная способность.
Укрепление здоровья
Области мозга, связанные с благодарностью, являются частью нейронных сетей, которые активируются, когда мы общаемся и испытываем удовольствие. Эти области также тесно связаны с частями мозга, которые контролируют частоту сердечных сокращений и уровень возбуждения для снятия стресса и снижения болевого порога. Исследования доказали, что чувство благодарности и признание помощи от других позволяет телу расслабиться [J. Brown, J. Wong, 2017].
Помимо этого, ученые неоднократно доказывали улучшение здоровья сердца и общего самочувствия. Также статистика показывает закономерность уменьшения употребления алкогольных и наркотических средств при практике благодарности. [P. J. Mills, 2015]
Самый очевидный эффект от данного чувства направлен на укрепление психического благополучия человека: повышение самоуверенности, избавление от посттравматического синдрома, лечение депрессии. Кстати, здесь ученые также указывают неочевидное последствие – способность избегать импульсивных покупок и лишней траты денег [M.Tugade, 2004].
Повышение мотивации
Интересная закономерность состоит в цикличности благодарности. Благодарные люди осуществляют селекцию происходящих событий через «розовые очки» (т.е. практикуют позитивный взгляд на жизнь), что подкрепляет схожее встречное отношение к ним. Будто бы мир «соглашается» и тоже направляет позитив.
Т.е. технически человек сам «притягивает» позитив в свою жизнь, «запуская» благодарность во «Вселенную» (никакой эзотерики, просто отзеркаливание). А затем людям, умеющим благодарить, удается раньше замечать и использовать социальные ресурсы, что помогает в решении проблем и ведет к повышению мотивации.
Более простая модель в повышении мотивации – это прямая благодарность, дошедшая до адресата. Так, сотрудники, которым начальство говорит «спасибо» за их работу, замотивированы на более упорный труд, т.к. это как минимум дает понимание, что их усилия кому-то нужны. [D. Ariely, 2016]
Мы уже упоминали, что чувство благодарности может не иметь связи с конкретным человеком, но важно помнить, что эта практика приносит позитивный эффект не только в жизнь самого практикующего человека, но и в его отношения с другими людьми.
Улучшение отношений
Быть благодарным означает высоко ценить усилия другого человека, уважать его и искренне желать ему самого лучшего. Разве не это помогает наладить отношения между людьми? Именно так. Дело в том, что процесс коммуникации близких людей так или иначе завязан на взаимопомощи, но как бы ни было приятно постоянно ее получать, обратный процесс тоже должен быть произведен.
Благодарность – это реализация чувства справедливости в отношениях между людьми. Потребность в уравновешивании «давать» и «брать» является природной. Этот процесс приводится в действие и поддерживается тем, что люди дают и берут до тех пор, пока равновесие не восстанавливается [Г. Вебер, 1999].
Человек – существо глубоко социальное, поэтому каждый из нас очень заинтересован в построении крепких связей и расширении круга знакомств. Благодарность может играть центральную роль в процессе, посредством которого незнакомцы развивают отношения, переходящие в дружбу. Выражение и получение благодарности могут создать эффект снежного кома, увеличивающий взаимную ценность. Этот процесс запускается с самого первого взаимодействия и со временем приводит к прочным отношениям сотрудничества [E. Pedersen, D. Lieberman, 2017].
В каком-то смысле благодарность является частью «Языков любви». Гэри Чепмен, пастор и консультант по проблемам брака, выделил пять основных языков любви: язык слов, язык прикосновений, язык подарков, язык помощи и язык времени. Автор проследил закономерность использования определенных языков и изменения отношений. А ведь благодарность – это и ободряющие слова, и помощь, и уделенное время, она проявляется также и с помощью подарков, прикосновений. Она – везде! Теория Гэри Чепмена давно доказала свою состоятельность, осталось только провести анализ себя и окружающих, чтобы подобрать ключики к ним.
Как итог – помощь и правильная благодарность за нее могут сделать наши отношения более близкими и более удовлетворительными, побудить нас чувствовать себя более заинтересованными в дружбе и сделать нас более эффективными коллегами.
Но важно помнить, что испытывать чувство благодарности – не равно быть зависимым от кого-то. Во-первых, потому что это чувство может возникать не только реакцией на действия человека, во-вторых, потому что факт выражения благодарности как раз закрывает ситуацию помощи и не заставляет человека оставаться должным. Да, соразмерность вклада и вложения усилий должна учитываться, но надо понимать, что человек зачастую помогает от своего сердца, а не от желания получить выгоду. Поэтому главным плюсом в этой ситуации для него станет получить реакцию в виде искренней благодарности.
Как благодарить неправильно?
Мы с вами разобрались, что благодарность может благоприятно влиять на многие аспекты нашей жизни, но мы также в жизни встречаемся со сложностями в выражении этих чувств.
Одни люди пытаются строить отношения на наигранности и неискренности, что приводит к полному отторжению их слов. Натянутая улыбка, неправильно и неуместно подобранные слова, чрезмерное количество благодарности, несоизмеримое с помощью – вестники поддельного чувства.
Первое, что нужно понять, – чувство благодарности нужно принять, а способность его проявлять можно в себе развить. Второе – для выражения этого чувства необязательно высоко прыгать, крепко обнимать или громко плакать. Истинная благодарность проявляется и чувствуется в голосе, во взгляде, в отношении, в действиях и поступках, в произносимых словах. Эмпатичный человек ощутит искренность в ваших словах и примет благодарность без лишних слов и действий. А именно она такому человеку и нужна.
Т.е., по сути, правильно и вовремя сказанное «спасибо» – это уже большой шаг к взаимопониманию.
Еще один тип ошибок – ожидать чего-то взамен (так делают люди с повышенной требовательностью) или агрессивно отрицать необходимость благодарить (это люди с заниженной чувствительностью). К примеру:
- В чем смысл благодарить сотрудника, обязанность которого состоит в помощи клиентам? Это его работа, ничего особенного здесь нет.
- Это не стоит моей благодарности.
- Я не заметил ничего такого, за что стоит благодарить.
Такому типу людей привычнее брать, а если они и «дают» обратно, это сопровождается действиями, обращающими внимание на их благосклонность. «Сноб», «робот», «черствый человек» – такие ярлыки могут оказаться на подобных людях. Их коммуникация на материальном уровне не является эффективной, что приводит к отторжению собеседников.
Другой вариант неправильной благодарности – пытаться отплатить тем же. Т.е. человеку предстоит просчитать «стоимость» усилий своего помощника, предугадать, где он может вернуть их в таком же количестве, и ждать подходящего момента. Понятно, что этот момент может не настать никогда. Чаще всего именно потому, что человек переоценил вклад и чрезмерно благодарен за помощь, а сам он не видит тех ситуаций, где может вложиться также сильно. На самом деле никто не ожидает от нас такой равноценности. Благодарность – это не приятная мелочь, а как раз форма обмена. Конечно, впоследствии вы можете выполнить какое-то действие для своего помощника, но это отложенная реакция. Людям же важна моментальная отдача, иначе опыт не закрепится как позитивный.
Чтобы избежать таких ситуаций, ниже мы приведем несколько советов от экспертов.
Советы по практике благодарности
Зачастую от новой привычки нас отделяет всего лишь отсутствие подходящих инструментов или их пугающее разнообразие. Мы постарались выбрать несколько простых вариантов, которые можно постепенно внедрять в свою жизнь.
Оставлять благодарность тайной
Допустим, вы хотите поблагодарить кого-то, но не решаетесь. Выразите все нужные слова письменно (это даст наибольший эффект), а потом решите, отправлять или нет. Акт написания сам по себе поможет сместить фокус внимания с отрицательных мыслей и переживаний [J. Brown, J. Wong, 2017]. Тем более это сообщение можно сохранить и перечитывать для поднятия морального духа, а если накопится решимость, то и отправить адресату.
Еще один вариант – произносить (вслух или внутренне) молитву или собственный аналог с благодарностями за конкретную ситуацию или свою жизнь в целом. Даже если ваша речь не направлена к Богу, она будет прожита вами и приведет к положительным результатам.
Учитывать даже самый маленький повод
Для того, чтобы направить свою благодарность в будущее и развить в себе оптимизм, необходимо чаще находить даже малейшие поводы для искреннего «спасибо» уже сейчас. Особенно это важно делать в те моменты, когда все идет «не так» [D. Lehr, 2019]. Это особое искусство, требующее значительных усилий, но это действительно работающий способ. Самый частый совет – вести «Дневник благодарности», он может начинаться просто «в голове», а затем перейти в письменный или напечатанный вид. А для облегчения данного процесса и отработки навыка можно использовать приложение.
Держать при себе «напоминалку»
Держите при себе напоминание о чем-то, за что вы чувствуете благодарность. Фотография вашей семьи или домашнего питомца на заставке, аудиозапись вашего малыша или бабушки в телефоне, камешек из приятной поездки в кармане или подарок от близких людей в сумке. Все это будет возвращать вас к позитивным мыслям даже в самые тяжелые времена.
Замечать внимание и благодарить за него
Многим кажется, что в очередной раз благодарить за помощь члена семьи или коллегу не стоит, т.к. им уже известно, что вы их цените. Или же вы можете беспокоиться о том, как неловко может чувствовать себя получатель благодарности. Есть много способов выразить признательность, но, однозначно, выражать ее стоит. И важно помнить, что подчеркивание реакции вашего партнера на ваши потребности может быть полезнее, чем подчеркивание затрат, которые он понес, осуществляя помощь вам [G. Drevich, 2020].
И женщинам, и мужчинам стоит следовать этому совету, чтобы поддерживать крепкие отношения. Мужчины в целом испытывают сложности в ощущении благодарности, поэтому им может быть сложнее выразить ее словами. Вероятнее – сделают какое-то небольшое действие в ответ, и это будет очень широкий жест, который нужно ценить [S. Allen, 2018].
Также можно завести совместный «журнал благодарностей». Это могут быть заметки, прикрепленные на холодильник, небольшой общий блокнот или отдельная переписка, где вы будете оставлять свои чувства друг другу. Если сложно вслух, то можно и текстом, а мы с вами уже знаем, что это тоже помогает.
Конечно, партнер наверняка знает, что вы его цените, и он сам принимает решение помочь вам или нет, но подчеркивать этот факт стоит каждый раз. Также важно делать это, не откладывая в долгий ящик, т.к. «оставаться должным» не всем нравится или же, наоборот, можно скатиться к абсолютному потребительству. Оба варианта приводят к разладу, а ведь избежать этого можно достаточно просто.
Медитация
В практическом смысле медитация – это наблюдение за собой и своими мыслями. Полезно выполнять это упражнение в начале или в конце дня (особенную пользу приносит делать это прямо перед сном), т.к. оно включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте без осуждения.
Хотя в медитации люди часто сосредотачиваются на слове или фразе, также можно сосредоточиться на том, за что вы благодарны (тепло солнца, приятный звук и т. д.) С одной стороны, это форма дневника благодарности, с другой – форма развития осознанности и смещения фокуса. Помочь в медитации могут специальные видео, подкасты или даже целые приложения.
Если обобщить, то можно сказать, что для развития в себе чувства благодарности необходимо: проживать ту жизнь, которая вам нравится, отмечать это каждый день, замечать людей, готовых помочь вам, и выражать благодарность за все это в той форме, которая вам подходит.
Начинать можно с простых шагов, ведь порой сложно открывать свои чувства для других, особенно если коммуникация в целом дается с трудом. Не надо оценивать уровень вклада человека, просто стоит помнить, что благодарность влияет на качество отношений с окружающими. И если для вас это важно, стоит пробовать ловить это чувство в себе, осознавать и выражать его, люди это оценят.
Верим, что у вас это получится! А в заключение предлагаем пройти небольшой тест на закрепление материала статьи:
