Проблема сохранения здорового мозга в старости очень актуальна. Несмотря на то, что с возрастом когнитивные функции снижаются, у разных людей это выражено по-разному, а деменция (слабоумие) и вовсе считается заболеванием, поражающим 10 млн человек ежегодно. Деменция – это процесс, на который влияет множество факторов, и кое-что из этого вы можете контролировать. А значит, есть шанс сохранить свой ум в старости уже сейчас.
К слову, в этом может помочь наша онлайн-программа «Мнемотехники». C помощью специальных мнемотехник и онлайн-тренажёров вы научитесь быстро и надолго запоминать имена и лица, числа, даты, дни рождения, иностранные слова и многое другое.
Общайтесь с друзьями
Недавнее исследование [Angelina R Sutin, PhD, 2018] показало, что риск когнитивных нарушений, в частности деменции, увеличивается у людей, которые чувствуют себя одинокими. Напротив, другое исследование [Oscar Ybarra, 2010] утверждает, что простой дружеский разговор улучшает способность участников решать умственные задачи. Ученые считают, что эффект от этого сравним с разгадыванием кроссворда с точки зрения повышения рабочей памяти и умения концентрироваться. Что интересно, если это будет не приятная беседа, а жаркий спор, то никакого эффекта не получится.
Важность социальных взаимодействий для предотвращения старческого слабоумия подтверждают многие другие исследователи. Так, ученые из Швеции провели 15-летние наблюдения и выяснили, что поддержка и вдохновение, полученные из нескольких кругов общения, улучшают когнитивное здоровье и снижают риск деменции у пожилых шведов.
Живите целеустремленно
Ученые из Университета Раша провели исследование [Patricia A. Boyle, PhD, 2012], в котором доказали, что наличие целей в жизни помогает сохранять когнитивные функции, даже если у человека уже развились изменения мозга, характерные для болезни Альцгеймера. Участники исследования с самым высоким чувством цели имели в 2,4 раза меньший риск болезни Альцгеймера в течение 7 лет, чем люди с более низкой целеустремленностью.
Что участники называли своими целями? Это могло быть что-угодно: семья, религия, спорт, музыка, профессия. Привычка ставить цели и идти к ним однозначно помогает сохранить ваш мозг от старения.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения не только снижают риск депрессии [Mia Lindskog, 2014], но и противодействуют развитию старческой деменции. У физически активных людей, как правило, лучше сохраняются когнитивные функции, в частности память. По словам доктора Артура Крамера, профессора и директора Института Бекмана, с возрастом наши мозговые сети упрощаются, многие связи между нейронами исчезают. Но, как утверждает ученый, у физически активных людей этот процесс замедляется.
Это подтверждают и другие исследования. Так, одно из них показало [Kirk I. Erickson, 2011], что занятия спортом в молодости (до 25 лет) помогают сохранить когнитивные функции в старшем возрасте. Это происходит как за счет улучшенного кровоснабжения мозга, так и благодаря увеличению размера гиппокампа, который отвечает за формирование памяти.
В целом, регулярные занятия спортом улучшают когнитивные функции и замедляют старение мозга.
Ешьте полезную для мозга пищу
Тем более, что это не так уж сложно, как кажется. Достаточно использовать эти четыре правила:
- Ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как черника, брокколи, морковь, капуста, соевые бобы и виноград, а также другие фрукты и ягоды.
- Не реже одного раза в неделю употребляйте порцию рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами: лосось, скумбрия, анчоусы, сардина.
- Употребляйте много зелени: петрушка, базилик, салат.
- Минимизируйте употребление красного мяса, маргарина, сыра, фаст-фуда, выпечки и жареной еды.
Эти правила являются основой так называемой MIND-диеты, которая предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Следите за своим здоровьем
Существует сильная связь между здоровьем мозга и сердца. Высокое кровяное давление и ожирение, особенно в середине жизни, увеличивают риск развития деменции. Более чем в 12% случаев деменция вызвана именно сердечно-сосудистыми заболеваниями [Dr Deborah E Barnes, PhD, 2011].
Такая связь существует и с другими заболеваниями. При анализе данных, полученных от более чем 40 000 человек, у тех, кто страдал диабетом 2-го типа, вероятность развития деменции была в два раза выше, чем у здоровых людей [Cheng G., 2012].
Профилактируйте эти болезни или контролируйте их течение, чтобы предотвратить развитие деменции в старости.
Тренируйте свой мозг
Если человек учился менее 10 лет, у него будут более высокие шансы получить деменцию [DrMiiaKivipeltoMD, 2006]. Люди, не окончившие среднюю школу, рискуют больше всех.
Чем больше вы используете свой мозг, тем меньше шансы, что он подведет вас в старости. Одно исследование подтвердило, что постоянное образование и активная профессиональная деятельность снижают риск болезни Альцгеймера [Stern Y, 1994]. Однако правильный досуг также способствует ментальному здоровью. [N. Scarmeas, MD, 2001]. Чтение, настольные игры, изучение иностранного языка, нейробика – все это хорошие способы сохранить мозг в старости.
Откажитесь от алкоголя и курения
Помимо того, что курение негативно влияет на сердце и легкие, оно также вредит и вашему мозгу. Исследования [Kaarin J. Anstey, 2007] показали, что риск деменции у курящих выше, чем у тех кто не курит вообще или бросил, так что это хороший стимул избавиться от этой привычки уже сейчас.
Чрезмерное пристрастие к спиртным напиткам также вредит мозгу. Врачи советуют употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю для мужчин и женщин. Одна единица соответствует 30 мл водки или 100 мл вина.
Резюме
Следование этим советам не гарантирует вечной молодости вашего мозга, но может помочь сохранить ясность мысли и хорошую память. Тем более для этого нужно не так уж много:
- регулярно занимайтесь спортом;
- больше общайтесь с друзьями;
- ешьте здоровую пищу;
- живите активно и целеустремленно;
- постоянно учитесь и прокачивайте свой мозг;
- следите за своим здоровьем;
- не курите и минимизируйте употребление алкоголя.
Это не только улучшит состояние мозга, но и повлияет на другие аспекты здоровья.
Будьте здоровы!
