Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете что это такое, в чем его важность, а также как развить этот навык.
Что такое самоконтроль?
Самоконтроль – это способность, которая позволяет нам контролировать наши эмоции, импульсивное поведение, помогает достигать целей и выполнять ежедневные рутинные задачи. Он необходим для успешной работы, учебы, социальных взаимоотношений.
Можно сказать, что самоконтроль – это в некотором роде термостат, функцией которого является поддержание баланса и стабильности, как внутренней, так и внешней. Когда он работает правильно, то помогает сдерживать импульсы и желания, которые уводят нас от выполнения важных задач. К примеру, если вы хотите хорошо сдать экзамены, вам необходимо оставаться дома и готовиться. Но в какой-то момент вам наверняка захочется пойти встретиться с друзьями. Или же босс очень сильно разозлил вас, но чтобы сохранить работу, вам необходимо сдержаться от резких слов. Именно для таких ситуаций и нужен самоконтроль – чтобы не поддаться импульсу и не натворить глупостей.
Почему это так важно?
Ученые установили, что люди с высоким уровнем самоконтроля часто оказываются более успешными в различных сферах жизни. Личности, у которых хорошо развит самоконтроль, имеют что-то вроде дополнительной силы воли, поскольку им требуется меньше усилий, чтобы приложить ее. Это связано с влиянием эмоций на процесс принятия решений, и, в общем, на наше поведение.
Особенностью психологии человека является стремление удовлетворить свое желание здесь и сейчас. Если нам это не удается, мы испытываем негативные эмоции, и, следовательно, стресс. Чем меньше самоконтроля, тем сильнее будет этот стресс и тем больше вреда он принесет здоровью, как ментальному, так и физическому.
Самоконтроль – это комплексный когнитивный процесс, который требует наличия других навыков, таких как умение определять свои эмоции, понимать и регулировать их, умение рефлексировать и критически относиться к своим действиям. Это позволяет контролировать свои решения и импульсы и менять поведение в тех или иных ситуациях.
Разница между самоконтролем и самоподавлением
Важно понимать что самоконтроль и самоподавление – это не одно и то же. Самоконтроль предполагает осведомленность о своих эмоциях, их понимание и основанное на этом управление ими. С другой стороны, когда мы говорим о самоподавлении, то имеем в виду стремление человека скрывать эмоции, не обращать на них внимания, ждать, когда они исчезнут сами, или же активно пытаться избавиться от них.
Вот пример, который поможет вам лучше понять эту разницу. Представьте, что вы чувствуете гнев, и у вас возникает желание крушить все, что попадется под руку. Но вы понимаете, что сейчас неподходящий момент и вам нужно быть сдержанным. В такой ситуации возможны два пути:
- Стратегия самоконтроля. Осознать то, что вы чувствуете, принять это и попытаться вызвать противоположную эмоцию, например, сосредоточившись на каком-нибудь приятном воспоминании или же попробовать переключить внимание на что-то другое, что поможет снизить интенсивность эмоции.
- Стратегия подавления. Сжать кулаки, не понимая, что с вами происходит, и мысленно крушить все вокруг, продолжая испытывать стресс и негативные эмоции. Или же не справиться с подавлением и перейти к реальным действиям.
Думаю, теперь разница между этими терминами очевидна, как и последствия каждого из подходов.
Если эмоция, такая как гнев, оказывается в ловушке внутри нас, и мы не сможем осознать и регулировать ее, то ярость захватывает наше мышление и поведение. Все это приводит к раздражительности, тревожности и значительно ухудшает продуктивность в достижении своих целей. И наоборот, если мы умеем контролировать негативные эмоции, то сможем изменить свое состояние.
Как повысить уровень самоконтроля
Развитие самоконтроля включает два этапа – умение идентифицировать и понимать свои эмоции, а также навык контролировать их – т.е. снижать интенсивность или замещать негативные эмоции позитивными. Давайте разберемся, как тренировать каждый из них.
Учимся идентифицировать свои эмоции
Итак, первым шагом к повышению уровня самоконтроля будет овладение навыком идентификации своих эмоций. И сначала необходимо отметить, что существуют два вида эмоций: первичные и вторичные.
- Первичные (или базовые) эмоции являются универсальными и большинство людей достаточно легко могут определить их. К ним относятся радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Мы отлично знаем их физические проявления и хорошо понимаем, что они значат.
- Вторичные (или сложные) эмоции более сложны для распознавания, поскольку они, по сути, являются сочетанием нескольких базовых, и их проявления не настолько очевидны. Вам необходимо научиться раскладывать вторичные эмоции на первичные, чтобы определять их.
Чаще всего мы испытываем именно вторичные эмоции. Научившись распознавать их и анализировать, нам будет значительно проще контролировать их, постепенно разбираясь с каждой составляющей. К примеру, такая сложная эмоция как тревога возникает в результате сочетания страха и вины или стыда. Почувствовав тревогу, мы можем определить все те мысли, которые вызывают в нас страх, вину или стыд и работать с каждой из них по отдельности. Это значительно упрощает процесс и повышает уровень самоконтроля. Таким образом, вместо того чтобы поддаться негативной эмоции, мы сразу же включаем интеллектуальный процесс ее анализа – и только это уже значительно снижает ее влияние.
Следующие советы помогут вам научиться идентифицировать эмоции.
Изучите психологию эмоций
Умение различать эмоции требует определенной теоретической подготовки и длительной практики. Простого жизненного опыта здесь будет недостаточно – он несовершенен, мы слишком часто ошибаемся в своих выводах (может потому и чувствуем, что наш самоконтроль не такой уж и хороший?)
Вот список книг, из которых вы сможете узнать больше о психологии эмоций:
- Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»;
- Кэролл Э. Изард «Психология эмоций»;
- Евгений Ильин «Эмоции и чувства».
Умение распознавать эмоции – один из основных навыков профайлинга, которому посвящена отдельная обучающая программа 4brain. Если эта тема вам интересна и вы хотите получить глубокие знания по ней, а также сразу начать отрабатывать теорию на практике – этот курс будет вам полезен.
Заведите персональный дневник эмоций
Заведите себе бумажный или электронный блокнот, в котором вы будете вести свой дневник самоконтроля. Почувствовав ту или иную эмоцию, которую вам трудно контролировать, сразу же по горячим следам запишите то, что с вами происходит, по следующей схеме:
- Как называется эмоция которую вы чувствуете?
- Какие физические проявления она продуцирует?
- Какие мысли при этом возникают?
- Какие действия при этом можно предпринять?
Такой формат имеет несколько преимуществ. Он заставляет вас сразу же перейти к анализу. В дальнейшем вы сможете проконсультироваться с психологом, ничего не забыв. Научившись распознавать простые эмоции, со временем вы сможете перейти и к более сложным.
Учимся контролировать свои эмоции
Распознав, какая именно эмоция сейчас влияет на нас, мы можем перейти к следующему, ключевому шагу – контролю. Задача состоит в том, чтобы найти способы и активности, которые помогут снизить эмоциональный накал или же переключиться на другие эмоции. Каждому человеку подходит что-то свое – экспериментируйте и ищите.
Вот несколько советов, которые помогут с этим:
- Существует простой способ, который поможет нивелировать негативные импульсы, или по крайней мере снизить их интенсивность. Просто дистанцируйтесь от ситуации. К примеру, пойдите прогуляйтесь или просто на некоторое время покиньте это место, а потом вернитесь. Даже такая простая смена географических координат уже улучшит ваше состояние.
- Еще один универсальный метод – краткая физическая активность. Несколько приседаний, отжиманий или даже резиновый эспандер значительно снизят накал страстей.
- Наконец, визуализация приятных воспоминаний – простой и незаметный способ вызвать в себе позитивные эмоции. Как можно ярче, со всеми подробностями (звуками, красками, запахами и т.д.) представьте какой-либо положительный опыт и сосредоточьтесь на нем.
- Так же, как вы отслеживали свои эмоции, теперь можете наблюдать и за развитием самоконтроля – с помощью дневника. В совершенствовании любого навыка очень важно наличие обратной связи – и ведение дневника позволит дать вам ее, если вы не пользуетесь услугами психолога. На данном этапе вы можете объединить оба журнала в один с помощью следующей формы:
Такой метод позволит вам соединить оба этапа самоконтроля в один – теперь вы будете видеть всю картину целиком.
Резюме
Самоконтроль – это навык, который позволяет нам регулировать свои эмоции и желания, при этом не подавляя их. Чтобы научится самоконтролю, вам необходимо тренировать два навыка – умение идентифицировать и понимать эмоции и умение регулировать их. Изучите психологию эмоций, наблюдайте за собой, анализируйте свое поведение, чувства и мысли с помощью дневника – это даст вам обратную связь и более глубокое понимание своих действий. Экспериментируйте и ищите способы влияния на свои эмоции. Прогулка, физическая активность и визуализация помогает в этом практически всем людям.
